Om du går med i ett gym är det inte i din budget eller helt enkelt inte din preferens, det är helt möjligt att sätta ihop ett hem gym med en blygsam ekonomisk och rymdutgift. Toning your butt kräver att du gör övningar som både isolerar gluteal musklerna och jobbar hela underkroppen som en enhet, och det finns gott om utrustning för att hjälpa dig att se resultat.
Löpband eller Trappklättrare
Om du bygger dina gluteal muskler utan att bli av med fettet, kommer din rumpa bara att bli större. Kardioväxling är nyckeln till att bränna fett, men du kan optimera det för att arbeta dina ryggmuskler samtidigt för ett två-i-ett träningspass. Halkning är den viktiga faktorn - att gå eller jogga på en löpband eller använda en trappklättra, båda arbetar hela underkroppen med betoning på gluten när du arbetar för att flytta din kroppsvikt uppför lutningen. Om en ny maskin inte ligger inom din budget är begagnade eller renoverade maskiner allmänt tillgängliga på djupa rabatter. Om du inte har plats för en maskin, kan du gå på kuperad terräng eller jogga upp och ner i trappan.
Motstånd band
Motståndsband är ett bra sätt att arbeta upp till vikter, men de är en upplevelse för sig själva. Till skillnad från vikter, som måste hållas i din hand, kan motståndsbanden fästas på någon del av kroppen. Detta gör att du kan lägga till motstånd mot övningar - för adduktörer och bortledare - som fungerar din rumpa från sidorna. De ger också stöd för övningar som lunges och deadlifts. Motståndsband ger ett linjärt motstånd, vilket innebär att längre bort från det ankare du får, desto hårdare övningen är, även inom en enda repetition. Välj ett medium-resistent band för att börja, och börja din övning längre ifrån ankaret när du går vidare.
vikter
Många tror inte vikter är nödvändiga för en rumpa träning, men motstånd är avgörande för att få resultat från rumpa-övningar som dödliftar, lungor och knäböj. Du kan hålla en hantel i varje hand eller använda båda händerna för att hålla en skivstång, men att öka belastningen utöver din egen kroppsvikt är det enda sättet du får de resultat du vill ha. Ankelvikter är ett annat bra alternativ att lägga till motstånd mot benliftar och brandvattenrännor, vilket ger dig indragningarna i sidorna av din rumpa. Vikter kan vara dyra, så oroa dig inte om att köpa en hel uppsättning på en gång. Börja med vad du kan använda nu, och köp sedan tyngre vikter när du behöver dem.
Steg
Ett steg är ett praktiskt verktyg för stumtoning av samma skäl som trappklättraren. Varje gång du lyfter din kroppsvikt kommer kraften från din rumpa. Att lägga till ett steg till en kretsövning kan öka dina framsteg, och genom att använda steget under andra träningstillfällen, läggs till dina stötstödande resultat. Till exempel, steg på och av steget som du gör bicep krullar under arm träning. Steget kommer inte att förringa krökarna, men det kommer att lägga till ett element med lägre kropp som kan påskynda dina framsteg. Om du har en trappa i ditt hem kan du använda det undre steget i stället för ett träningssteg.
Balansboll
Balansbollar är kända för att sträcka hjälpmedel, men många övningar kan göras på bollen för att lägga till en stabilitetsfaktor. När du måste arbeta för att stanna upprätt under en övning, ringar din kropp mindre stödmuskler i spel. Dessa muskler får inte mycket arbete under en normal träning eftersom du behåller en hållning som är bekväm för dig. Men första gången att försöka omvända förlängningar eller hamstringskurvor på bollen kommer bristen på fast fotning att visa dig rumpmuskler som du aldrig visste att du hade. Balansbollar är ganska billiga och deflaterar för lagring när de inte används.
