Du kan vara mindre benägna att utveckla cancer, hjärtsjukdom eller neurodegenerativa tillstånd som Alzheimers sjukdom om din kost är rik på fytokemikalier som katekiner, säger Linus Pauling Institute. Katekiner hör till en kategori av föreningar som kallas flavanoler och finns bara i livsmedel och drycker som härrör från växter. Medan det inte finns några rekommenderade dagliga tilläggsbelopp för katekiner och andra fytokemikalier, kan du äta en mängd olika färgglada växtbaserade livsmedel dagligen och hjälpa dig att skörda hälsan.
Lager upp på björnbär
Björnbär innehåller 37 milligram katekiner i varje 100 gram frukt. En 1-kopps servering av björnbär - motsvarande ungefär 144 gram - skulle ge över 53 milligram, en högre naturlig koncentration av katekiner än vad som finns i de flesta livsmedel. Välj färska björnbär när de är i säsong, från sena sommaren till början av hösten. Frosna slättbär är ett bra alternativ under andra tider på året, men undvik inte brödbär konserverad i tung sirap - dessa är höga i kalorier och socker.
Njut av Dark Chocolate in moderation
En 100 gram servering av mörk choklad innehåller cirka 12 milligram katekiner. U.S. Department of Agriculture definierar en enda servering som 1 uns, eller cirka 30 gram, mörk choklad. Denna mängd skulle innehålla 3,6 mg katekiner. Experter vid University of California, Davis, Department of Nutrition Advisor, konsumerar inte mer än en portion per dag för att hålla ditt intag av fett och sockerkalorier så låga som möjligt.
Välj för svarta druvor
Röda, vita, gröna och svarta druvor är alla källor till katekiner, men svarta druvor innehåller den högsta koncentrationen. Medan 100 gram röda druvor har 0,82 milligram katekiner och gröna och vita druvor vardera innehåller 3,73 milligram, levererar samma mängd svarta druvor 10,1 milligram av de fytokemiska föreningarna. En typisk 1-kopps servering av svart Thompson-fröfria druvor, den mest populära druvtypen i USA, innehåller 15,2 milligram katekiner.
Experiment med Fava Bönor
Fava bönor kan också ätas råa eller kokta, och katechininnehållet ändras beroende på vilket du väljer. Koka fava bönor har ca 8,2 milligram katekiner i varje 100 gram; råfava bönor innehåller nästan dubbelt så mycket vid 14,3 milligram per 100 gram. Fava bönor är i säsong från mars till maj. Tillsätt okokta fava bönor till sallader eller ät dem som ett mellanmål. Så länge bönorna är omogna, behöver du inte skala de enskilda fröerna.
