Runt om i världen är ris och baljväxter centrala ingredienser i många dieter. I Indien serveras en lentilrätt som kallas Daal, som är rikt smakad med kryddor, inklusive ingefära, gurkmeja, cayenne och kummin, serveras med ris vid nästan varje måltid. Daal bhat, linser med ris, är Nepalas nationalrätt. Ris och linser är billiga, låga i fett och näringsrika.
Lentil Nutrition
Lentilodling i Mellanöstern dateras till omkring 9500 f.Kr. och kan vara en av världens första odlade grödor. Idag är Kanada världsledande linjeproducent, som växer mer än en miljon ton 2008. En 1-kopps lins med 230 kalorier ger 63 procent av den rekommenderade dagliga mängden kostfiber, 37 procent av RDA av järn, 198 procent av RDB av molybden, 89 procent av RDA av folat och 50 procent av RDA av mangan. En kopp linser har 18 g protein och endast 6 kalorier från fett. Harvard School of Public Health webbplats rekommenderar linser som ett högprotein, fettfattigt köttalternativ.
Förbereder linser
Linser är extremt billiga och lätta att förbereda. Det billigaste sättet är att köpa torkade linser i bulk eller färdigförpackade. Till skillnad från andra torkade bönor behöver linser inte föregås. Men du måste sortera igenom dem för att ta bort alla små stenar. Skölj sedan dem och laga dem i vatten eller buljong. De flesta recept rekommenderar matlagning linser i 15 till 30 minuter. Du kan lägga kryddor och grönsaker för att variera smaken. Torkade linser kan lagras säkert på en sval plats i upp till ett år.
Ris
Ris kommer i många sorter, men vita och bruna är de vanligaste. Brunt ris är en helkorn, eftersom den behåller den högfibrerade, ofyllda kärnan. Brunt ris är högre i protein, fiber och andra näringsämnen än vitt ris. I Förenta staterna är vit ris förstärkt med tiamin, niacin, järn, riboflavin och folsyra. Kalcium och vitamin D är också vanligen tillsatta. Även om brunt ris är det hälsosammare alternativet, tar det längre tid att laga mat, och många människor är vana vid den mer raffinerade smaken av vitt ris.
Komplett protein
Medan kött innehåller alla väsentliga aminosyror måste veganer äta en kombination av mat för att få alla sina näringsämnen. Linser och ris, när de ätas tillsammans bildar ett komplett protein. Legumes som linser innehåller den största mängden protein som finns tillgängligt från vegetabiliska riket. Medan många nonvegetarians oroa sig för att en köttfri diet saknar protein, konsumerar de flesta köttätare mycket mer protein än de behöver.
