En bruten eller bruten ankel kan resultera i antingen minimal skada som gör att du kan lägga vikt på det under din återhämtning eller en betydande mängd skador, vilket kräver att du stannar av fötterna ganska lite. Flera frakturer kan hålla dig helt av dina fötter i upp till tre månader. Enligt den amerikanska akademin för ortopediska kirurger kan ledband också bli skadade när du bryter en eller flera ben i din fotled. En stag eller en kasta kan tillåta dig att fortsätta med ett mildt träningsprogram eller du kan behöva operation och intensiv behandling för att återta benbenvändningen. Att gå ner i vikt med en bruten fotled kräver en annan uppsättning övningar och minskat kaloriintag för att kompensera för din brist på fysisk aktivitet.
Steg 1
Räkna antalet kalorier du brukar brinna under dina normala träningsrutiner. Minska ditt kaloriintag tillräckligt för att kompensera för inaktiviteten. Tänk på din basala metaboliska takt och försök att konsumera bara tillräckligt mycket kalorier för att hålla dig frisk. De flesta behöver mellan 1.800 och 2.000 kalorier för att behålla sin vikt utan träning. Minska den summan för att gå ner i vikt medan du inte kan träna. Enligt National Institute of Health bör kvinnor äta minst 1200 kalorier om dagen för att förbli friska och män behöver minst 1500 kalorier per dag.
Steg 2
Fortsätt att bygga muskler i överkroppen medan du är bäddad eller inte kan lägga på din brutna fotled. Muskler bränner mer kalorier än fett och hjälper dig att fortsätta gå ner i vikt när du återhämtar dig. Sitt på en stol med din skadade fot upphöjd och håll en uppsättning fria vikter. Höj en arm över huvudet och sänk den 20 gånger. Upprepa på andra sidan. Utför biceps och triceps krullar med vikter. Utför crunches och sit-ups medan du sitter på golvet för att hålla din kärna stark och stabil.
Steg 3
Börja med vristrotationer för att behålla rörligheten i ditt ben. Enligt idrottsskada kliniken, en av de första övningarna du bör göra efter en bruten fotled är att flytta din fotled i fullständiga rotationer. När du sitter med ditt ben förlängt, böj din fot framåt så långt du kan. Håll den i fem sekunder och släpp ut. Böj den tillbaka och sedan en gång till varje sida. Att hålla upp med små rehabiliterande övningar kommer att hålla dina energinivåer uppe för att utföra andra övningar och stanna på din viktminskning plan som du återhämtar.
Steg 4
Håll ditt skadade ben flexibelt med sträckor du kan göra medan du väntar på att återvända till dina vanliga övningar. Genom att vara böjlig, kan du återuppta dina normala övningar snabbare än om du tillåter ditt ben att atrofi. Enligt Summit Medical Group bör du förlänga ditt skadade ben så att ditt knä är rakt och slinga en handduk runt bollen på din fot. Dra lätt handduken mot kroppen tills du känner sträckan i din kalva. Håll i 15 sekunder, släpp och upprepa 10 gånger.
Saker du behöver
- Fria vikter
- Handduk
tips
- Medan du är upptagen med din brutna fotled, kan du bli deprimerad; trots allt kan det ta upp till två år innan du kan återvända till dina intensiva sportaktiviteter. Enligt American College of Sports Medicine är det vanligt att idrottare upplever en viss grad av frustration och depression efter en skada som tar dem ur spel. Tala med din läkare eller till en mentalvårdspersonal för att förhindra depression som kan leda till överspädning och viktökning.
varningar
- Det är viktigt att följa din läkares anvisningar om att lägga på din fotled och utföra viktbärande övningar. Ankeln kan röra sig från plats och läka sig i ett onormalt läge, vilket leder till dålig balans och artrit. Enligt den amerikanska akademin för ortopediska kirurger kan vikten på din fotled för tidigt orsaka att operationen misslyckas och kräver ytterligare kirurgiska ingrepp.
