Nästan alla rörelser, från att plocka upp en tappad penna för att svänga en basebollbat, börja med musklerna i din kärna. Med andra ord, din kärna - som består av dina magar, bäckenbotten, obliques och nedre ryggmusklerna - kan vara den viktigaste muskelgruppen i din kropp.
Harvard Medical School s Healthbeat kallar det, "Den starka centrala länken i en kedja som förbinder din övre och undre kropp." De bästa kärna träning rutinerna utnyttja din kroppsvikt som motstånd för att utveckla styrka, flexibilitet och balans.
Fördelar med en stark kärna
En stark kärna hjälper till med vardagliga uppgifter, från att bara sitta vid ditt skrivbord och sticka upp rakt till lyftkorgar eller tunga småbarn. Kärnstyrka hjälper också idrottare med några av sina mest kraftfulla motion, och det är en grundläggande bas för nästan varje övning.
För dem som lider av ryggsmärta kan utveckla kärnstyrkan ge välbehövlig lindring. en studie utförd av Columbia College of Physicians och kirurger i New York City fann att individer som lider av skolios hade en 32 procent förbättring efter att ha utfört en yoga pose kallas sidoklanken för bara 10 till 20 sekunder om dagen i nästan sju månader.
Rutinen
För bästa kärnrutinen vill du göra dina kärnövningar i en cykel. Tillbringa några minuter på varje övning, med fyra till åtta repetitioner vardera. För övningar som kräver att du håller en position, till exempel fram- och sidoklädseln, håll den kvar i cirka 30 sekunder eller längre.
Du vet att du är klar när du inte längre kan hålla positionen utan att skaka. Blanda och matcha dessa övningar i olika rutiner för att bygga styrka på olika sätt varje dag, och lägg till variation i träningen med kardioövningar som att springa, cykla eller simma.
Glöm inte att andas när du håller den främre planken. Fotokredit: kieferpix / iStock / Getty Images Frontplanken
En av de bästa kärnövningarna är den traditionella frontplanken. HUR GÖR DET: Börja med att ligga på magen med dina underarmar undangömt under din kropp. Lyft sedan dina höfter och torso från golvet, stödja din kropp med hjälp av armbågar, underarmar och händer.
Håll din kropp anpassad från dina anklar till nacken, håll ryggen och höfterna så raka som möjligt. Håll positionen i en minut, eller så länge du kan; Den främre planken engagerar de flesta musklerna i din kärna, kontraherar dina magar och förstärker din rygg och bäcken.
Sidoskivan riktar sig riktigt mot dina obliques. Fotokredit: LarsZahnerPhotography / iStock / Getty Images Sidoplanet
Sidoklanken, baserad på yogan poserar Vasisthasana, engagerar musklerna i vardera sidan av din torso, vilket ger dig en djup kärnsträning på vänster och höger sida.
Hur gör man det: Börja med att ligga på din sida med dina fötter tillsammans. Höj din torso, placera en hand direkt under dina axlar, med din arm som bildar en rak linje som är vinkelrätt mot golvet.
Håll din andra arm rakt upp för balans och rikta dina höfter med axlarna och bilda en rak linje från fötterna till huvudet. Håll posen i en minut och upprepa sedan på andra sidan.
tips
- Om du har problem med att fylla i en hel cykel av dessa övningar, börja med den enkla framplanken och bygg styrka i flera veckor tills du kan lägga till resten av övningarna.
Det ser enkelt ut, men långsamt förflyttning genom rörelseområdet kommer att involvera hela kärnan. Fotokredit: max-kegfire / iStock / Getty Images Quadraplexen
Quadraplex hjälper till att utveckla din balans och samordning, vilket utmanar dig att hålla din anpassning stabil när du arbetar nästan alla muskler i din kropp.
HUR DU GÖR DET: Börja på dina händer och knän med ryggen parallellt med golvet och räta sedan långsamt din vänstra arm och höger ben tills båda är i linje med ryggen och peka rakt ut.
Håll det här stället i några sekunder och byt sedan långsamt till höger och vänster ben, och återgå till startpositionen varje gång. När du växlar armar och ben, fokusera på att hålla din rygg och torso så stilla som möjligt. böj inte ryggen, eller låt dina höfter och axlar ligga i båda riktningarna.
