Lågkolhydratdieter kan vara bättre för att minska risken för hjärtsjukdomar och gå ner i vikt än dieter med låg fetthalt, enligt en studie som publicerades i Annals of Internal Medicine i september 2014. De kan också vara till hjälp för att kontrollera blodsockernivån för personer med diabetes . Det är inte alltid lätt att ta reda på vilka livsmedel som är låga i både socker och kolhydrater, utan att spendera mycket tid på att läsa etiketter.
Lågcarb, Lågsockerkött, Fjäderfä och Fisk
Kött, fjäderfä och många sorters skaldjur är i allmänhet låga i kolhydrater och innehåller lite, eventuellt socker. Batterierad och stekt kyckling, fisk och skaldjur och imitativa skaldjur är bland de få undantagen. I annat fall innehåller de flesta av dessa proteinrika livsmedel mindre än 5 gram kolhydrater per 3 ounce servering. Det betyder inte att du borde äta en obegränsad mängd kött på en lågt kolhydrat diet eftersom du fortfarande behöver titta på ditt mättade fettintag för att vara hälsosam.
Ägg och lågkarbid mejeriprodukter
Ägg är naturligt rik på protein och låga kolhydrater, med ett helt ägg som har mindre än 1 gram socker eller kolhydrater. På grund av det naturliga sockret innehåller laktos, som finns i mjölk, de flesta mejeriprodukterna minst några kolhydrater och sockerarter. De flesta ostar tenderar att vara naturligt låga i dessa sockerarter, med mindre än 1 gram kolhydrat i varje 1 ounce servering, även om några typer har något högre kolhydratinnehåll. En 1/2-kopps servering med låg fetthaltost har cirka 3 gram kolhydrater, och samma mängd helmjölk-ricotta har nästan 4 gram kolhydrater. En engångsbehållare med icke-fet grekisk yoghurt har ca 6 gram kolhydrater, nästan allt från socker och andra typer av yoghurt är ännu högre i kolhydrater och socker. Mjölk är mycket högre i kolhydrater, med ca 12 gram per kopp oavsett mjölkens fettinnehåll.
Lågcarb Nötter och Fröer
Nötter och frön kan vara en läcker låg-carb mellanmål. Varje 1 ounce servering av pekannötter, jordnötter, hasselnötter, valnötter eller mandel har 5 gram kolhydrater eller mindre. Detsamma gäller för en matsked solrosfrösmör eller cashewnöts smör gjord utan tillsatta sockerarter. Jordnötssmör har ca 7 carb gram i 2 matskedar. Tallötter, blandade nötter och cashewnötter har alla mindre än 9 gram kolhydrater per uns.
Låg Carb Nonstarchy Grönsaker
Även om stärkelse grönsaker, som potatis och ärter, tenderar att vara höga i kolhydrater, detsamma gäller inte många icke-stärkande grönsaker. För ungefär ett gram kolhydrater kan du äta en 1/2-kopps servering med rå ände eller en kopp rå spenat, kale eller sallad. Andra grönsaker med mindre än 5 gram kolhydrater per portion innehåller kål, gurka, broccoli raab, konserverad mungbönor, blomkål, sommarkvamp, svamp, sparris, okra, broccoli, rågul tomat, paprika och kokad spenat. Fyll hälften av din tallrik med dessa grönsaker, och du får mycket fiber, vitaminer och mineraler utan att konsumera för många gram socker eller kolhydrater.
Lägre-Carbohydrate Fruits
Medan frukter tenderar att vara naturligt högre i sockerarter, är det fortfarande möjligt att äta en clementin eller en persimmon utan att gå över 10 gram kolhydrater eller sockerarter. En kopp vattenmelon eller jordgubbar har drygt 12 gram kolhydrater, och i fallet med jordgubbar kommer 3 gram från fiber. En kopp persikor, äpplen, hallon, cantaloupe, björnbär eller avokado har mindre än 15 gram kolhydrater. Avokado har också 10 gram fiber, och hallon och björnbär har ca 8 gram fiber per kopp, vilket gör dem till de bästa fruktvalen för de som räknar kolhydrater.
Kolhydrater Vs. Netto Carbs
Vissa låg-carb dieter rekommenderar att man räknar netto kolhydrater istället för totala kolhydrater. Netto kolhydrater definieras typiskt som totala kolhydrater minus kolhydrater från fibrer och sockeralkoholer. Denna typ av beräkning återspeglar inte nödvändigtvis effekten av maten på blodsockernivåerna enligt American Diabetes Association, så diabetiker bör inte använda nätkarbohydrater när de räknar kolhydrater för blodsockerkontroll. Men diabetiker kan säkert subtrahera gramet fibrer från de totala kolhydraterna om en mat har mer än 5 gram fiber, enligt University of Kentucky Cooperative Extension.
