Tänk någon att visa sina muskler och föreställa personen som avslöjar poppande biceps muskler. Musklerna kallas kort huvud och långt huvud utgör biceps brachii. Biceps vila på den övre armen, med början deras anslutning till kroppen på skulderbladet och köra nedåt och insättning i underarmen, närmare bestämt, strålbenet. Du kan göra vissa övningar för att träna dina biceps muskler.
Barbell Curls
Barbell biceps curls är en effektiv övning att göra för att bygga upp dina biceps. Börja med en skivstång i båda händerna, håll den med ett bakre grepp, palmerna vetter utåt. Håll fötterna axelbredd och knäna mjuka. Skru långsamt upp skivstången upp mot axlarna, håll den där i en sekund och sedan sakta ner den tillbaka till startpositionen.
Hammar krullar
Hammerkronor är en variation av den traditionella bicepkrullen. Denna övning görs med en uppsättning hantlar snarare än en skivstång. Ta en hantel i varje hand och stå med fötterna axelbredd och knä mjuk, håll dina armar nere vid dina sidor och palmerna vända mot dina sidor. Långsamt curl vikterna upp till axlarna, hålla dina palmer vända mot varandra, håll i en sekund och sedan sänka dem tillbaka ner.
Höj Hantelkrullar
Den lutande hantelkrullen är en vanlig hantelkrulle, bara du sitter nu tillbaka på en lutning. Detta låter din arm hänga, vilket sträcker ut din bicep, vilket gör det jobbigare. För att börja träningen, sitta på en lutningsbänk med fötterna platta på golvet. Låt varje arm hänga vid din sida och, en åt gången, krulla hanteln uppåt.
Kabelkrullar
Med tillgång till en kabel-maskin kan du rikta dina biceps muskler utan att använda fria vikter. Ställ dig framför maskinen, ställ in önskad vikt och ta ett handtag eller baren i varje hand. Använd samma armrörelse som en häftklammerkrull, dra luren från låren mot axlarna och sedan sakta tillbaka den till startpositionen.
Riktlinjer
De reps och uppsättningar du använder för dessa övningar beror på dina mål. Om du försöker hypertrofi dina biceps muskler, arbeta mot en högre vikt med lägre repetitioner. Om du försöker få tonade muskler, arbeta med en lättare vikt och högre uppsättningar och reps - till exempel en till tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner.
