Kreatin är en aminosyra som kan hjälpa idrottare att bygga magert muskelmassa. Den mänskliga kroppen producerar naturligt kreatin och absorberar det från kött och fisk, men många idrottare tar också kosttillskott för att öka deras muskelutveckling. Även om University of Maryland Medical Center säger att kreatin tillskott är i allmänhet säkra när det tas på rätt sätt, bör du kontakta din läkare innan du tar kreatin eller börjar någon diet och motion plan. Medan kreatin kan hjälpa dig att utveckla rippad abs, krävs en riktig kost för att minska kroppsfett och hård träning för att nå ditt mål.
Steg 1
Ta totalt 20 gram kreatin dagligen i två till fem dagar, enligt University of Maryland Medical Center. Dela upp dosen i fyra doser om 5 gram vardera och rymma doserna fyra till sex timmar i taget genom dagen. Detta höga kreatinintag kallas laddningsdosen, och det primerar ditt system för att metabolisera och använda en lägre dos senare.
Steg 2
Minska din kreatindosering till 2 till 5 gram dagligen efter de första dagarna. Denna mängd anses vara säker för långsiktig användning. University of Maryland Medical Center rekommenderar en dos på 2 gram dagligen.
Steg 3
Drick fruktjuice eller äta stärkelsemjölk när du tar dina kosttillskott. Enligt University of Maryland Medical Center kan kreatin vara effektivare när det tas med kolhydrater.
Steg 4
Utför abdominalbyggnadsövningar varannan dag medan du tar kreatin. Gör crunches, situps, cykel crunches, hip curls och Pilates träningsprogram för att tona din kärna. Fråga en tränare för övningar för att stärka din yttre och inre abs, obliques och nedre ryggen.
Steg 5
Konsumera ca 0,7 gram protein varje dag för varje kilo kroppsvikt. Ät mager kött, fisk, ägg, mager mjölk, bönor och sojaprodukter för att få det protein du behöver. En diet hög i protein hjälper till att stödja muskelutveckling.
Steg 6
Övervaka dig själv för eventuella biverkningar, inklusive ångest, huvudvärk, aptitlöshet, muskelkramper eller illamående. Sluta ta tillägget omedelbart om du uppvisar några symtom på biverkningar och kontakta din läkare.
tips
- Tala med din läkare innan du börjar träna rutinen eller ändra din kost. Fråga din läkare om kreatin är säkert för dig, särskilt om du tar andra mediciner. Kreatin är ineffektivt för 20 till 30 procent av befolkningen. Håll dig välhydrerad medan du tar kreatin för att begränsa din risk för biverkningar.
varningar
- Om du utvecklar astmatiska symptom eller andfåddhet, sluta ta kreatin och kontakta din läkare omedelbart. du kan ha en allergisk reaktion på tillägget. Ta inte antiinflammatoriska läkemedel eller koffein medan du är på kreatin. Överstiga inte den rekommenderade dosen av kreatin eller fortsätt att ta laddningsdosen i mer än sju dagar. Köp bara kreatintillskott från erkända varumärken.
