Kroppsbyggare och personer som försöker lägga till muskelmassa inkluderar ibland konserverad tonfisk som en häftklammer av deras dieter. Denna billiga proteinkälla är ett bekvämt sätt att öka proteinet i mat och snacks, men det är inte en muskelbyggande mirakelmat och bör inte vara din enda proteinkälla. Att bara lägga tonfisk till din kost kommer inte att öka muskelmassan. du behöver också göra övningsbyggnadsövningar.
Typ av tonfisk
Chunk ljus tonfisk konserverad i vatten är din bästa insats om du vill öka proteinet samtidigt som fett och kalorier minimeras. Varje 3-uns servering har 16,5 gram protein, 0,8 gram fett och 73 kalorier. Välj lätt tonfiskburk i olja och du får 24,8 gram protein per portion men kalorierna ökar till 168 och fettet ökar till 7 gram. Vit tonfisk konserverad i vatten har 20,1 gram protein, 2,5 gram fett och 109 kalorier per 3 ounce servering.
Styrketräning Proteinbehov
Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar att du får 1,4 till 1,8 gram protein för varje kilo eller 2,2 pounds kroppsvikt per dag när du försöker bygga muskler. Det betyder att en 150 pund person skulle vilja äta mellan 95 och 122 gram protein per dag. En 3-ounce servering av bit ljus tonfisk konserverad i vatten ger mellan 14 och 17 procent av dagliga proteinbehoven hos en 150 pund person som försöker bygga muskler.
Andra kostbehov
Protein är inte det enda näringsämnet som är viktigt för att bygga muskler, Akademin för näring och dietetik rekommenderar också att få ungefär hälften av dina kalorier från kolhydrater och 20 till 35 procent av dina kalorier från fetter. Kolhydrater ger bränsle för muskler och hjälper kroppen att lagra energi för senare i form av glykogen. Fett hjälper till att ge energi till muskler under träning eller andra aktiviteter. Tonfisk ger huvudsakligen hjärt-friska omättade fetter, inklusive essentiella omega-3 fetter, och du kan para det med friska kolhydrater, såsom fullkornsbröd eller kakor, för att få de andra makronäringsämnena som kroppen behöver för att bygga muskler.
Kvicksilverhänsyn
Att äta för mycket tonfisk kan leda till problem med kvicksilverförorening. Naturresursförsvarsrådet rekommenderar att människor som väger 150 pounds eller mer, äter inte mer än en burk tjock tonfisk var tredje dag eller en burk vit albacore tonfisk var nio dagar. Mindre människor borde äta tonfisk ännu mindre ofta än detta. Du vill diversifiera dina proteinkällor när du försöker bygga muskler. Andra bra alternativ inkluderar benfritt skinnfritt kycklingbröst, med 27 gram protein per 3 ounce servering, mager kockost med 14 gram protein per en halv kopp servering och ägg med 6 gram protein per stort ägg .
