Ökad aerob kapacitet betyder att det är lättare att komma runt. Oavsett om det är en trappa eller kör efter barnen, kommer bättre aerob kapacitet att göra det lätt. Vad kan du göra (och hur mycket behöver du göra) för bättre aerob kapacitet?
De flesta människor bör göra 30 minuter med måttligt intensiv aerob träning, fem dagar i veckan för att upprätthålla optimal hjärt-kondition, enligt riktlinjer från American Heart Association. AHA tillägger att bara 20 minuter av hög intensitet aerob träning (den upplevda ansträngning nivå känns hög) tre dagar per vecka också kommer att upprätthålla god hälsa och bidra till att minska risken att drabbas av kroniska sjukdomar. Moderat intensitet aerobic, vilket innebär att kunna tala (men inte sjunga) ska utföras minst 150 minuter per vecka för att se hälsofördelar.
För att dra största nytta av aerob träning är det bäst att nå och stanna mellan 60 och 80 procent av den maximala hjärtfrekvensen under träning. Använd hjärtfrekvensberäknaren från American Council on Exercise för att enkelt räkna ut det. Ta en titt på dessa fyra övningar för ökad aerob kapacitet och prova dem för att hålla lite variation i träningsprogrammet och undvika tristess.
1. Aerobic Walking
Enligt en studie i Current Opinion september 2010 i Cardiology, visar forskning att promenader kan spela en nyckelroll för att förebygga hjärt-kärlsjukdom. Vandring är en aktivitet som lätt ingår i dagliga aktiviteter. Prova parkering längre bort eller gå av med masstransitering, stoppa tidigt och gå resten av vägen. Försök också att gå till destinationer inom en mil av hemmet och gå under pauser på jobbet.
För att få din hjärtfrekvens mellan 60 och 80 procent av sitt maximala, är det viktigt att gå snabbare än normalt. Nyckeln till att gå aerobiskt är inte i benen utan i armarna. Eftersom armarna och benen fungerar som pendlar medan de går, ökar gånghastigheten genom att bara öka frekvensen av dina armsvängningar. Försök! Om armarna svänger snabbare än stegfrekvensen, kommer benen att börja röra sig snabbare för att komma ikapp.
Running eller jogging kommer att bygga aerob kapacitet. Fotokredit: Pixabay 2. Jogging och Running
Jogging och körning är praktiska sätt att träna för ökad aerob kapacitet. Annat än löparskor och en plats att gå, det finns inte mycket annat någon behöver börja.
Det finns olika sätt att köra för kondition: Jogging i en bekväm takt (långsammare än 6 miles per timme), kör för långa avstånd och tävlar med hög intensitet.
Forskning som publiceras i februari 2016 frågan om World Journal of Cardiology drar slutsatsen att alla tre metoder för att köra som motion är giltiga medel för att förbättra aerob kapacitet, men kör med hög intensitet (tävlar) har visat sig bättre på att förbättra blodlipidprofilen i utövare.
Oavsett om drift sker utomhus, inomhus med ett löpband eller kör på plats var som helst bekvämt, det är ett fantastiskt sätt att bygga aerob kapacitet och minska risken för hjärtsjukdomar.
3. Bike Riding
Cykeltur har några fördelar framför gång och körning. Det är relativt litet, det är lätt att införliva i en daglig pendling - och det är jättekul!
En studie från 2009 som offentliggjordes i idrottsmedicin drar slutsatsen att både löpning och cykling ger mycket liknande förbättringar för både V02 max och muskulär uthållighet. Så blanda upp en aerob träningsprogram med båda verksamheterna är ett sätt att parera tristess medan skörda frukterna av hjärthälsa och ökad aerob kapacitet.
Cykeltur är också ett hälsosamt alternativ till masstransporter eller körning för en daglig pendling. Många busslinjer gör bestämmelser för passagerare med cyklar genom att ge förvaringsställ framför eller bakom fordonet. Detta gör det enkelt att både åka och cykla avståndet till jobbet om det är för långt för din nuvarande träningsnivå.
Om vädret är dåligt, överväg att använda en stationär cykel framför din favoritutställning för att hålla byggnadens aeroba kapacitet oavsett vad som händer utanför.
Simning är en kroppsövning som bygger aerob kapacitet. Fotokredit: Pixabay 4. Simning
En studie i december 2005 av den brittiska journalen för idrottsmedicin bestämde att badträning ger unika fördelar för aerob kapacitet som inte hittades med andra övningar. Svamp inte bara varv, blanda upp det genom att byta stroke ofta (krypa, bröst, rygg, etc.). Prova varierande simturer under en pool session från sprints till stadiga varv för att förbättra hastighet, aerob kapacitet och bättre övergripande fitness.
Även om regelbunden pool eller öppet vatten kan vara ett problem, är det fortfarande ett utmärkt sätt att bygga aerob kapacitet. Se till att du simma i närvaro av en livräddare och är tillräckligt kompetent i vattnet för att undvika att komma i trubbel.
