En hälsosam diet är viktig för alla på alla stadier av livscykeln. Barn behöver samma näringsämnen som vuxna för att stödja deras växande kroppar och aktivitet, men mängden protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler som barn behöver varierar beroende på ålder, kön och aktivitetsnivå.
Kalorier som fortfarande räknas
Till skillnad från vuxna ökar kaloribehovet för barn när de blir äldre. Elva år gamla pojkar kräver i genomsnitt 1 800 kalorier för ett mer stillesittande barn, för så mycket som 2 600 kalorier för en mycket aktiv pojke. Flickor av samma ålder brukar kräva färre kalorier, och deras behov varierar från 1 400 till 2 200 kalorier beroende på hur fysiskt aktiva de är. Att bryta dessa kalorier till flera hälsosamma, balanserade måltider och mellanmål under hela dagen ger aktiva barn den energi och näringsämnen de behöver växa, samtidigt som de bibehåller en hälsosam vikt.
Barn behöver balans
Barn behöver balans mellan livsmedel från alla livsmedelsgrupper. Kolhydrater ger energi för aktiva kroppar, och de flesta 11-åringar borde äta ca 6 gram stärkelse varje dag. Halvparten av dessa bör vara hela korn som helkornspannmål, havre, brunt ris eller helvetebröd eller pasta. Frukt och grönsaker ger viktiga vitaminer för växande kroppar. idealiskt, barn som behöver 2000 kalorier per dag borde äta ca 2? koppar grönsaker och 2 koppar frukt varje dag från olika källor. Frukostmat som spannmål, rostat bröd och frukt kan ge flera livsmedelsgrupper i en näringsrik måltid.
Näringsämnen är viktiga för tillväxt
Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost ger kalcium för växande ben, och 11-åriga barn behöver tre portioner från denna grupp varje dag. En servering av mejeri är 1 kopp mjölk eller yoghurt eller en ounce ost. Proteinmatar är viktiga för utvecklingen av växande muskler, vävnader och organ och totalt 5? uns från magert kött som kyckling, fisk eller kalkon, bönor eller nötter och frön rekommenderas varje dag. En hälsosam lunch eller middag för en 11-årig bör innehålla lite protein och ett glas mjölk, tillsammans med en bra del av frukt och grönsaker.
Smarta Snacks ger energi
Det är viktigt för 11-åringar att välja hälsosam tilltugg för hållbar energi under hela dagen. Bra val inkluderar frukt eller skivad grönsaker, yoghurt, ostpinnar, popcorn eller spårblandning. Medan det är frestande att de flesta barn snackar på godis som kakor och godis eller salta mellanmål som chips, är de låga näringsämnen och höga fetter och socker. U.S. Department of Agriculture rekommenderar att barn som behöver 2.000 kalorier varje dag begränsar kalorier från fetter och socker till cirka 260 kalorier per dag.
