Starka ben för att sparka bollen exakt och långt är en stor del av bilden för en fotbollsspelare. Men du behöver verkligen en total kroppsövning för att inkludera din kärna, den grundläggande grunden för framgång i fotboll som i alla sporter. Din överkropp behöver hålla sig så, så du kan kasta in bollen effektivt och hålla utmanare som försöker trycka dig bort från bollen. Totala kroppsövningar ger dig inte bara större styrka, de minskar risken för skada, observerar University of North Carolina Greensboro tränare Michael Parker i "Premier Soccer".
Kärna
Kärnstrukturen inkluderar alla stora och små muskler som förbinder mitt i kroppen, noterar University of North Carolina styrka och konditionsbuss Greg Gatz i "Complete Conditioning for Soccer". Dessa muskler initierar och retarderar rörelse och påverkar alla dina rörelser som en fotbollsspelare. Din kärnsträning kan innefatta baktillägg, sätesmedicinsk bollvridning och hängande knähöjning, om du har tillgång till en överhängare eller bar.
Övre kroppen
Din träning i hela kroppen måste omfatta pushing övningar för att utveckla styrka i den främre överkroppen och dra övningar för att utveckla överkroppen. Pushing övningar kan börja med bänken bröstpress, pushups och övre kroppsstopp, där dina händer går upp till och över en låda från pushup-positionen. Du kan också trycka på en fotboll, eftersom spelare som Japans Homare Sawa och hennes lagkamrater gör det för kroppsbyggnad. Träningsövningar inkluderar uppenbarligen rader, såväl som neddragningar, sidokryssningar och hantelkrullar.
legs
Knäböj och lungor, med skarvar, hantlar, medicinbollar eller bara din egen kroppsvikt, ger dina benmuskler en bra utmaning. Lägg till singelben övningar för att förbättra både din styrka och balans samtidigt. Alternativen inkluderar enkla benkorgar, med ditt bakben stöds av en låda samt enkla benliftar, eftersom du håller antingen hantlar eller kettlebells.
Programdesign
Organiserad idrottare arbetar ofta med ett träningskort med namn och en lista över övningarna, liksom kolumner för datum, repetitioner, uppsättningar och mängden viktlyft eller inställningar för maskinvikt. Gatz observerar att fotbollsspelare som börjar med en total kroppsövning kanske vill lista nio till tolv övningar och släppa numret över tiden när intensiteten ökar. Fem eller sex övningar kan räcka eftersom din erfarenhet växer, men du kan också bli fascinerad med fördelarna med kroppsövning och skapa krävande kretsövning, särskilt i offseasonen. Kvinnliga fotbollsutövare kanske vill arbeta för att utveckla övre kroppsstyrka, särskilt Gatz-anteckningar. Kvinnor kan också utföra benförstärkningsövningar för att undvika skador på den främre korsbandet.
