Vegetabiliska oljor ger ett antal näringsämnen som kroppen behöver, inklusive viktiga fetter och vitaminer. De erbjuder också ett brett utbud av sätt att smaka på din mat och öka dess näringsinnehåll. Du kan lägga till olivolja i soppor och grytor, sautgrönsaker i canola eller solrosolja och dricksfrön, sesam eller vetexsolja över sallader, granola eller yoghurt.
Typer av fett
Många vegetabiliska oljor innehåller främst fleromättade och enkelomättade fetter. Dessa fetter är hälsosammare för ditt hjärta än mättade fetter. Bland vegetabiliska oljor som innehåller fleromättade fetter är safflor, majs, solros, soja och bomullsfröoljor. Vissa oljor med monoättat fett är olivolja, vissa fröoljor som canola och sesam och mutteroljor som jordnötsolja. Kokosnöt och andra tropiska oljor innehåller emellertid främst mättat fett. Transfetter, som innehåller delvis hydrerade vegetabiliska oljor, orsakar kaos på din hälsa och bör undvikas.
Essentiella fettsyror
Essentiella fettsyror är näringsämnen som är nödvändiga för hälsan, men som kroppen inte kan göra och måste komma från mat. De två primära typerna är omega-3 och omega-6 fettsyror. Linolsyra, en omega-6 fett, finns i lin, sesam, solros, safflor och sojabönoljor, noterar John McDougall, M.D., på hans hemsida. Lin, sojabönor och canolaoljor innehåller alfa-linolensyra, en typ av omega-3-fettsyra som liknar fettsyran i fiskoljor.
Vitamin E
Vegetabiliska oljor är några av de rikaste källorna till vitamin E. Detta vitamin är en antioxidant som skyddar celler från fria radikaler som kan skada dem. Bland de vegetabiliska oljor som är höga i vitamin E är vetex, solros, bomullsfrön, mandel och saffloroljor. Vetexsolja ger över 20 milligram vitamin E per matsked, 135 procent av det dagliga kravet, enligt näringsexperter från Ohio State University. Solrosolja innehåller 6,1 milligram per matsked, medan 1 matsked olivolja erbjuder 1,6 milligram vitamin E.
Beräknade hälsofördelar
Olivolja, som framträdande framgår av den traditionella Medelhavsdieten, kan sänka LDL-kolesterol och risk för hjärtsjukdom. Även om kokosolja är hög i mättat fett, förespråkar det att det kan ha hälsofördelar. Detta beror på funn att Pacific Islanders äter sin traditionella diet, som är rik på kokosnötsolja, har lägre frekvenser av hjärtsjukdomar och några andra villkor, skriver experter från University of Michigan. ALA i linolja kan också ha kardioprotektiva egenskaper.
Använda sig av
Medan vanligaste vegetabiliska oljor är användbara för matlagning och smakämnen, har oljor med ansedda hälsofördelar också doseringsriktlinjer. Om du tar linolja för dess ALA-innehåll behöver du 1 till 2 matskedar dagligen, rådfråga University of Maryland-experter. För hjärt-kärlsjukdomar rekommenderar FDA 2 matskedar olivolja dagligen. Pacific Islanders traditionella dieter ger minst 1 msk kokosnötolja om dagen. Vegetabiliska oljor, som alla fetter, innehåller 120 kalorier per matsked, så om du tittar på ditt kaloriintag, använd vegetabiliska oljor sparsamt. Kontakta en vårdgivare innan du tar någon vegetabilisk olja för särskilda hälsofördelar.
