Många kvinnor klagar över flabbya övre armar, ibland hänvisar till dem som "fladdermus". Om du har mycket överskottsfett i dina armar, kan du inte minska det med specifika övningar - spot-träning är inte möjlig. Du behöver en omfattande fettförlustplan.
Men den goda nyheten är att du kan tona överarmen genom att förstärka dina triceps längs armarna. Så, när du går ner i vikt, det finns muskler som ser luta och fasta. Triceps övningar bygger också styrka i dessa muskler som rätar din armbåge och hjälper till med dagliga aktiviteter som att öppna din bildörr och skjuta upp dig själv.
Triceps förstärkning kan göras hemma med egen kroppsvikt som resistens. Hantlar och träningsband kan också användas som bärbar träningsutrustning. Börja med 10 repetitioner av varje övning, upp till tre uppsättningar i rad.
1. Tryck upp
Push-ups är en mångsidig övning som enkelt kan anpassas till din nuvarande träningsnivå. Om du är ny på push-ups, börja med knäna böjda eller med dina händer placeras på en förhöjd yta.
Hur gör man det: Börja på dina händer och knän. Gå dina händer framåt tills knäna är raka. Tryck ner genom bollarna på dina fötter och lyfta benen från marken. Krama din skinkmuskel och dra åt buken för att hålla kroppen rak under hela träningen.
Placera händerna direkt under dina axlar. Böj dina armbågar och sakta sänka bröstet mot marken, så långt du bekvämt kan. Tryck tillbaka till startpositionen. Håll dina armbågar bredvid dina sidor genom hela rörelsen för att bättre rikta dina triceps.
Triceps dips kan utföras med någon robust yta. Fotokredit: phildate / iStock / GettyImages 2. Triceps Dip
Använd en robust stol eller soffbord för att utföra tricepsdips. För extra stabilitet, placera objektet mot en vägg.
Så här gör du: Med din rygg på stolen, placera dina handflator på kanten av sätet. Räta ut armbågarna och balansera din vikt på dina klackar med tårna pekade mot taket.
Böj långsamt dina armbågar, sänka botten mot golvet, så långt du bekvämt kan. Tryck ner genom dina palmer och räta ut armbågarna för att återgå till startpositionen. Gör träningen svårare genom att flytta fötterna längre bort från stolen.
3. Överskridande förlängning
För att på ett säkert sätt utföra övningsövningar, börja med lättare vikter tills du mäster tekniken.
HUR MAN GÖR DET: Sitt upp rakt på en fast yta. Håll en hantel eller annat tungt föremål och lyft din högra arm rakt upp mot taket. Böj din armbåge och sänka vikten bakom huvudet. Detta är startpositionen.
Dra åt din armbåge tills din hand pekar mot taket. Långsamt ned Håll din armbåge nära örat genom hela rörelsen. Upprepa på motsatt sida.
4. Resistance Band Pushdown
Band finns på flera nivåer av motstånd, vilket gör det enkelt att utveckla dessa övningar eftersom din styrka förbättras.
Hur man gör det: Skydda ena änden av bandet i en dörrkarm, nära det övre gångjärnet. Stå mot dörren med din armbåge böjd och håll den motsatta änden av bandet i din högra hand.
Håll din övre arm mot din sida, räta din armbåge mot bandets spänning. Låt långsamt låta armbågen böja för att återgå till startpositionen. Upprepa på motsatt sida.
