Motståndsträning och aerob träningspress och skador på muskelfibrer, vilket resulterar i muskelsårighet och inflammation som hindrar muskelåterhämtning. Korrekt muskelåterhämtning hjälper till att reparera skadad muskelvävnad och förbereda dem för nästa träningspass. När dina muskler återhämtar sig snabbt kan du träna oftare - vilket betyder bättre resultat.
Förutom att äta rätt mat före och efter träning, tyder forskning på att införandet av några kosttillskott i ditt program kan vara en effektiv strategi för att öka muskelåterhämtning och läkning.
Vitaminer C och E
I en 2013-studie publicerad i International Journal of Preventive Medicine studerade forskare effekterna av vitamin E och C-tillskott på återhämtning från motion. Kvinnliga idrottare mindre oxidativ stress efter fyra veckor träning kompletterad med vitaminerna.
Forskare slog fast att vitamin C och E-tillskott spelar en roll för att minska muskelskada markörer av aerob träning.
Koffein
Victor Maridakis, en forskare vid institutionen för kinesiologi vid University of Georgia College of Education, och kollegor undersökte effekterna av koffeinförbrukning på övningsåtervinning, enligt forskning som publicerades i 2007-numret av Journal of Pain.
Deltagare intagade koffein eller en placebo innan de utförde quadriceps övningar. Forskare observerade att koffeinkoncernen hade signifikanta minskningar i muskelsmärta efter träning jämfört med placebogruppen.
En senare studie som publicerades i en 2013-utgåva av Journal of Strength and Conditioning Research visade att koffeinutsläpp i dagarna efter en ansträngande träningsövning minskar svårighetsgraden av DOMS eller fördröjd muskelsår. Detta gör att du kan återställa snabbare så att du kan passa in i fler träningssessioner och förbättra dina resultat.
Konsumera koffein i kaffe eller i sporttillskott, som geler och drycker.
Protein för återvinning
Proteintillskott kan också bidra till muskelåterhämtning. Vassleprotein, ett derivat från mjölk som du kan lägga till drycker, förbättrar hela kroppens förmåga att återhämta sig efter träning visade forskning publicerad i ett 2017-nummer av näringsämnen.
I den här lilla studien hade forskare utbildade män konsumerar vassleprotein eller en placebo efter en hård motståndsträning och igen följande morgon. De som konsumerade vassleproteinet visade förbättrad proteinbalans - vilket bidrog till ökad muskeltillväxt - och förbättrad återhämtning.
Lägg vassleprotein till en smoothie med färsk frukt och skummjölk, skaka i saft eller rör om i vatten för att konsumeras inom 30 minuter efter träning.
