Enligt det nationella diabetesprogrammet har 8,3 procent av amerikanska befolkningen diabetes. Oavsett om du har denna sjukdom eller inte, begränsar ditt höga glykemiska index - GI-kolhydrater är en bra vana att etablera. GI och glukosbelastningen - GL - indikerar hur livsmedel påverkar ditt blodsocker och insulinnivåer. Ju lägre GI och GL, desto bättre.
Glukosindex och glukosbelastning
Ett äpple har ett GI på 40. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images När du äter en måltid, stiger ditt blodsocker och faller. Kvaliteten och mängden kolhydrater du äter bestämmer hur högt blodsockret stiger och hur länge det förblir så. GI-värdet definierar kolhydraternas kvalitet. Detta värde kan vara från 0 till 100, med 55 och lägre anses vara låg på indexskalan och 70 och högre anses vara höga. GL-värdet definierar både kvalitet och mängd kolhydrat i ett värde, vilket gör det bästa sättet att bestämma hur en viss mat kommer att påverka ditt blodsocker och insulinnivåer.
Formeln är: GL = (GI x mängden kolhydrat) dividerat med 100.
Om ett genomsnittligt äpple har ett GI på 40 och det innehåller 15 gram kolhydrat är GL-värdet 6: GL = 40 x 15/100 = 6 g.
frukt
Pommes frites i en skål. Fotokredit: ffolas / iStock / Getty Images Enligt Harvard Medical School är goda frukter att överväga för ett lågt GI-karb inbegriper äpplen, svamp och grapefrukt. Ett medelstort äpple har ett GI-värde av 39 och ett GL-värde av 6. Tre mellomstorna prunes har ett GI-värde av 29 och ett GL-värde av 10. En genomsnittlig grapefrukt har ett GI-värde av 25 och ett GL-värde av 3.
Grönsaker
Färska morötter. Fotokredit: NA / Photos.com / Getty Images De flesta grönsakerna är låga på GI och GL-skalaen, såsom mörka bladgrönsaker, broccoli, squash och andra grönsaker med låg stärkelse. Morötter har ett GI-värde på 35 för 80 gram och ett GL-värde på 2. En genomsnittlig yam har ett GI-värde av 54 och ett GL-värde på 20, vilket gör det till ett bättre alternativ än din typiska russetpotatis.
korn
Njut av Quinoa. Fotokredit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Tro det eller inte, du kan njuta av korn på en låg-GI-diet. Den enda spannmål som packar mest näring är quinoa. I en 150 gram servering är dess GI-värde 53 och dess GL-värde är 13. Det kan vara något högt på GL-skalan, men kostnaden som erbjuds är väl värt kostnaden. Bygg ger en lägre kostnad med dess GI vid 28 och dess GL vid 12 för en 150 gram servering. Brunt ris och helvete kärnor är också bra val.
Bönor och nötter
Linser har ett lågt GI. Fotokredit: John Foxx / Stockbyte / Getty Images Inte bara är bönor och nötter höga i protein och fiber, de väger in med ett imponerande lågt GI-värde. Femtio gram jordnötter har ett GI på 7 och en 0 GL. En 150 gram servering av sojabönor har ett GI på 15 med en 1 GL. Linser och kikärter erbjuder också ett lågt GI / GL-index.
