Halvmarathonet är 13,1 miles och följs typiskt av ett specifikt träningsprogram. Löpare kan använda ett program som kräver fyra till sex träningar per vecka, men det finns tillfällen då du bara kan springa tre dagar i veckan. Körning endast tre dagar i veckan har flera fördelar, inklusive förebyggande av skador och överträning, tillsammans med extra tid för träningsträning eller fritidsaktiviteter. Trots att ditt schema begränsar träningen till tre dagar i veckan, kan du fortfarande gå över målstrecket för nästa halvmaraton.
Tidsram
Genom träning endast tre dagar i veckan bör hela längden på halvmarathonprogrammet vara minst 12-16 veckor. Denna förlängda tidsram tillåter tillräckligt med tid för din kropp att anpassa och förbereda din kropp för de fysiska utmaningarna i loppet. Varje vecka kommer gradvis att utvecklas i intensitet för att förbereda ditt sinne och kropp för tävlingsdagen, men kommer även att utveckla ett mönster för en livstid för hälsosam körning.
Intensitet
Intensitet är den primära faktorn i ett träningsprogram på tre dagar. Varje träning under veckan har ett särskilt fokus och mål i åtanke, allt från en träningspass, tempo-körning och lång sikt. Hastighetsövningen innehåller korta, högintensiva intervaller, som 400 eller 800 meter, medan tempo-körningen fokuserar på din målfrekvens i en tre till fem mils körning. Den långa loppet avslutar veckan och täcker ungefär åtta till 12 mil.
progression
De första två till tre veckorna av halvmarathonprogrammet är utformade för att bygga en grund för resten av programmet. Varje träning fortskrider i intensitet och total körsträcka. Till exempel kan de första veckorna inkludera totalt cirka 20 mil med varje vecka och lägga till två till tre miles tills den uppvisar ungefär 30 miles per vecka. Programmet toppar tre till tre veckor före tävlingsdagen och börjar sedan avta så att du är helt återhämtad för tävlingen.
Styrketräning
Att lägga till en till två dagars styrketräning kan komplettera dina löpande träningspass för förbättrad prestanda och övergripande träning. Du kan blanda styrketräningens träning i träningen eller komplettera träningspasset på olika dagar. Använd funktionella övningar som innehåller flera muskelgrupper som squats, deadlifts och lunges för underkroppen och pullups, pushups och pressar för överkroppen.
