Vissa sockerarter är oundvikliga. Fruktos i frukt, maltos från korn eller till och med laktos från mjölk är naturligt förekommande sockerarter som inte är vanligtvis en stor oro i din kost - dessa livsmedel har andra näringsämnen att erbjuda. Men en kub av socker ger inget annat än glukos, och därmed kalorier, för energi. Även om naturliga sockerarter har samma antal kalorier som granulärt socker från en sockerkub, gram för gram, tillsatt socker är inte något du vill ha mycket i din kost.
Socker och kalorier
För varje gram socker i en mat får du 4 kalorier. En sockerbit väger 2,3 gram och har totalt ca 9 kalorier. Alla typer av socker har samma antal kalorier. Oavsett om du äter en kub av granulat, honung, majssirap, dextros, maltos eller andra typer av socker, är kaloriantalet detsamma per gram.
Hur mycket du kan ha
För mycket socker i din kost kan leda till viktökning, vilket ökar dina chanser att utveckla kroniska sjukdomar. Det är tillsatt socker från förädlade livsmedel, men det är det största problemet eftersom dessa skräpmat erbjuder minimala näringsämnen. Begränsa dig till högst 100 kalorier från tillsatta sockerarter dagligen, vilket är ungefär 25 gram om du är kvinna. Inte mer än 150 kalorier i din kost - 38 gram - ska komma från tillsatta socker om du är manlig, föreslår American Heart Association. Beroende på vilken grupp du passar in tar bara en sockerbit upp 6 procent till 10 procent av din tillförda sockertilldelning för dagen.
Carb överväganden
Alla typer av socker, tillsatta eller naturliga, är kolhydrater. Så om du bestämmer dig för att ha en behandling med tillsatt socker, måste du ta hänsyn till det i ditt totala carbintag. Omkring 45 procent till 65 procent av kalorierna i din kost ska komma från kolhydrater, vilket anges i publikationen "Dietary Guidelines for Americans, 2010." Om 2 000 tenderar att vara ditt dagliga genomsnitt, behöver du 900 till 1300 kalorier från kolhydrater, eller 225 till 325 gram. Om du popar bara en kub av socker i ditt morgonkaffe tar det upp mindre än 1 procent av ditt dagliga kolhydratbidrag. Men det är tomma kalorier, eftersom du inte får någon fiber, vitaminer eller mineraler från socker.
Glykemiska indexuppgifter
Medan alla sockerarter har samma kalorier, påverkar inte allt ditt blodsocker på samma sätt. De flesta kolhydratinnehållande livsmedel har en glykemisk indexrankning, eller GI, som räknar med livsmedel baserat på hur snabbt de höjer blodsockret. Livsmedel med ett resultat över 70 år kan höja ditt blodsocker snabbt. Medium-GI-livsmedel har en rang på 55-70, medan lågglykemiska livsmedel har en poäng på mindre än 55 och höjer ditt blodsocker gradvis. Granulatsocker har en måttlig bedömning på ungefär 60 till 65. Välj istället ett lägre GI-sötningsmedel. Honung rankas på runt 50 i genomsnitt, med vissa typer betyg så lågt som 35. Agave nektar har en betygsättning av 11 till 19, beroende på sorten. Dessa lägre glykemiska sötningsmedel kan vara bättre alternativ att inkludera i din kost om du hanterar ditt blodsocker.
