Deltoiderna är axelns trekantiga muskler, stora muskler som gör att armarna kan lyfta, vrida och böjas. Även om starka deltoider kan associeras med tyngdlyftande kroppsbyggare, kan deltoiderna stärkas med isometrisk träning. Att utarbeta dessa framträdande placerade muskler kommer att bidra till utseendet på en stark tonad överkropp och hjälpa till att skydda de sårbara axelskikten.
Perfekt Press Ups
Pike press upp är en kraftfull övning som utmanar deltoiderna, såväl som armar, rygg och övre sidor. Börja på golvet som bildar en huvudstad A-form med din kropp, dina fötter höftbredd i varandra, dina skinkor höga i luften och dina händer pressade på golvet. Håll huvudet nere och blicken på golvet. Sänk ner din kropp långsamt ner till golvet och tryck sedan tillbaka till startposition. Upprepa tills dina armar känner sig trötta.
Pullup Power
Pullups riktar sig på axlar, bröst, armar och sidor. Du behöver en säkert monterad horisontell pullup eller en liknande struktur. Börja med händerna på axelbredd på stapeln. Dra upp dig så att din haka glider strax över stapeln och sänker dig själv ner igen. Du kan behöva böja dina ben om baren inte är tillräckligt hög. Du kan behöva hjälp av en partner i början, eftersom pullyps kräver att du lyfter hela din kroppsvikt.
Full cirkel
Armcirklar är en enkel övning som inte kräver någon utrustning och hjälper till att stärka axlarna, triceps och biceps. Stå rakt upp, dra dina bukmuskler i närheten av din ryggrad för att ge en stark grund. Lyft armarna upp till sidorna så att de är parallella med golvet och flytta dem i små, snabba cirklar framåt. När dina armar känner dig trött, byta riktningar och flytta dem bakåt. Vila i några sekunder, upprepa sedan två gånger.
Överväganden och oro
Gradvis öka intensiteten när du tränar för att säkert få styrka. Stoppa om du känner någon skarp, plötslig smärta och kontakta en läkare eller fysioterapeut. Om du återhämtar dig från en deltoidskada, gör försiktiga övningar. University of Missouri rekommenderar att du ligger platt på ryggen med en kudde under huvudet och bara höjer din svaga arm upp från längs din sida till vertikalt läge, håller armbågen rakt bredvid ditt öra. Håll armen upprätt, håll din handled och fingrar rakt och rör armen upp och ner i fem minuter eller tills armen blir trött.
