Intrigeret att springa fortare och förbättra din prestation gör idrotten något annat än tråkigt. För att du ska springa till nästa nivå, integrera träningspass träningspass i träningen. Jack Daniels, grundare av Daniels Running Formula, uppskattar att du saktar 12-15 sekunder per mil när du går uppför. Men genom att bygga kull och trappintervall i din träning kan dina muskler uppleva många fördelar.
Fördelar med löpande kullar
En 2013-studie som publicerades i "International Journal of Sports Physiology and Performance" fann att löpare som fokuserade på att lägga till kullar till deras träning kunde förbättra sina 5 k-tider med 2 procent. Uppförbackar kräver att du höjer dina knä högre och hjälper till att utveckla dina muskelfibrer. I sin tur ökar du din hastighet och övergripande effekt, vilket kan leda till betydande förbättringar i takten. Intensiteten i backbana hjälper dig att förbättra din löpande ekonomi, eller din kropps effektivitet vid användning av syre. Detta kommer att vara till nytta när du möter en kulle på mil 6, 10 eller 15 i en tävling.
Utmaningar av löpande kullar
Utförsåkning leder till stor påverkan på dina muskler och leder. Påverkan på dina leder och muskler ökar med mer än 50 procent när du går nedförsbacke. Denna inverkan absorberas typiskt av primärt fjädrar, samt leder och senor i benen. Löpande kullar kan också vara mentalt beskattande. Löpbussar rekommenderar att löpare krossar kullen i mentala bitar eller låtsas att de tar ett rep när de driver sig uppför backen. Att övervinna den mentala utmaningen av kullar kan vara fördelaktigt, kom race dag.
Fördelar med löpande trappor
En studie från 2005 som publicerades i "British Journal of Sports Medicine" visade fördelarna med trappövning. Bara genom att gå trappor kunde deltagarna förbättra sin V02 max, eller mätningen av deras aerobic fitness, med 17 procent. Running trappor förstärker denna ökning samtidigt som löpare kan använda sina muskler i en löpspecifik rörelse som kan bidra till att öka styrka, kraft och övergripande uthållighet. För dem som bor i områden som inte är kuperade, erbjuder trappor en lämplig ersättare.
Nackdelar med löpande trappor
På grund av den stränga karaktären av löpande trappor, glömmer löpare att de behöver öka antalet repetitioner eller uppsättningar. Kroppen anpassar sig till stressorer över tiden. Istället kommer dina trappsteg framåt och fokusera på korrekt form, vilket ger långsiktiga träningsfördelar. Running trappor är också väderberoende. Våta väderförhållanden gör att trapporna är hala och skapar en farlig miljö. Det är bäst att hoppa över trappan på en våt dag istället för att öka dina chanser att glida och skada dig själv.
