Att sänka ditt kroppsfett och strama upp bröstet kräver kardiovaskulär träning och viktträning. Cardio, som tvingar dig att fortsätta att flytta över en tid, är en effektiv övning för att bränna ett stort antal kalorier - medan viktträning kommer att ge den stress som behövs för att överbelasta dina muskler och stimulera deras utveckling. Förutom dina träningspassar, gör justeringar av dina näringsvanor så att du tar in ett lämpligt antal kalorier för att underlätta fettförlust.
Steg 1
Planera en 30 till 60 minuters kardio träning fyra till sex dagar per vecka. För att förlora ett pund av fett måste du bränna 3500 fler kalorier än du konsumerar. Därför, för att förlora fett i en hälsosam takt på 1-2 pund per vecka, måste du skapa ett underskott på 3,500-7000 kalorier vart sjunde dag. Ju oftare du gör hjärtat, ju mer kalorier du bränner och desto större underskott kommer du att skapa.
Steg 2
Delta i de mest effektiva typerna av konditionsträning. Enligt American Council on Exercise är körning den bästa träningen för att bränna kalorier, cirka 15 kalorier varje minut i en 160 pund person. Andra kvalitets träningspass som är effektiva för kaloriförbränning inkluderar att bada och spela basket. Om du föredrar att träna i ett gym, cykla på en stationär cykel, använda en elliptisk maskin och stigande klättrare är också kardioövningar som hjälper dig att bränna kalorier.
Steg 3
Inför två till tre träningstimmar per vecka som riktar sig mot bröstet - och schemalägg dem så att de inte faller på varandra följande dagar. Det är okej att utföra både viktträning och kardiallösning samma dag. Inkludera tre till fyra bröst övningar i varje av dina vikt träning träning. Effektiva övningar inkluderar bänken press, hantel bröstpress, pushups, lutning bröstpress och bröstfluga. Dessa övningar är effektiva för att dra åt bröstet eftersom de kräver att dina stora bröstmuskler hanterar större delen av belastningen. Varje övning innebär att du klämmer dina övre armar ihop mot din mittlinje.
Steg 4
Fyll i tre uppsättningar av åtta till 12 reps av varje övning, vilket är en volym som hjälper dig att utveckla muskulär ton. Använd en vikt för varje övning som gör att du kan göra åtta reps, men inte mer än 12. När du gör pushups, vilket innebär att du lyfter din egen kroppsvikt, slutför varje uppsättning till misslyckande. det kan vara mindre eller mer än åtta till tolv reps.
Steg 5
Justera dina ätnings- och dricksvanor för att begränsa ditt dagliga kaloriintag. Drick främst vatten och undvik att konsumera överflödiga kalorier från soda eller alkohol. Minska delstorleken på dina måltider och äta främst frukter, grönsaker, magre proteiner och fullkorn, vilket säkerställer att du får tillräckliga näringsämnen.
Saker du behöver
- Viktutbildningsutrustning
- Klocka eller timer
tips
- Utför en fem- till 15-minuters dynamisk uppvärmning före varje tränings- och träningsövning för att förbereda dina muskler för aktivitet och förbättra prestanda.
varningar
- Försök att träna med en partner som kan fungera som spotter under övningar som bänkpress, bröstpress, lutning av bröstpress och bröstfluga, vilket innebär att hålla vikter över huvudet.
