I stället för att använda en standardviktbänk, byt upp din hantel träning genom att använda en stabilitetskula för att utföra specifika övningar. Att göra övningar som triceps-förlängningar eller pec-flugor medan de placeras på en stabilitetskula ger den ökade fördelen att du förstärker din kärna. Den ostabila utformningen av bollen kan ge mer av en utmaning till din bagageutrymme samtidigt som du utvecklar stabilitet i dina mag- och ryggmuskler. Svaga kärnmuskler har förknippats med smärtor i ryggen, medan en stark och stabil kärna kan förbättra idrottens prestanda och förebygga träningsrelaterade skador.
Overhead Triceps Extension
Sitt på en stabilitetskula med båda fötterna stadigt på golvet, placerade runt höftbredd i taget. Tuck in dina magar i tätt och stapla dina ryggraden, lyft din ryggrad lång och rak. Håll en hantel med båda händerna som vikts runt handtaget i ena änden. Håll huvudet perfekt centrerat mellan dina axlar och anpassat till din ryggrad. Andas ut och långsamt höja hanteln över huvudet, armarna är helt utsträckta men armbågar är inte låsta. Håll dina armbågar framåt och dina palmer vetter mot taket. Inhale som du sakta sänker vikten bakom ditt huvud tills dina armbågar bildar en 90 graders vinkel. Undvik att låta vikten komma i kontakt med huvudet eller nacken. Andas ut och förläng vikten tillbaka till överhuvud startposition. Utför två till tre uppsättningar av 10 till 12 repetitioner.
Hantel Pec Fly
Genom att utföra pec flyger på en stabilitetskula kan du rikta dina bröstmuskler samtidigt som du förstärker dina abs, glutes och erektorns spinae-muskler. Bollen ger också ett bekvämt läge för axlarna och överkroppen. Placera dig själv på en stabilitetskula med bara din övre rygg, huvud och axlar vilar på toppen av bollen. Placera dina fötter stadigt på golvet med knäna böjda i en 90 graders vinkel placerad höftbredd isär. Lyft dina lår och torso tills din kropp är parallell med golvet. Håll en hantel i varje hand och höja armarna direkt över bröstet, handflatorna vända mot varandra, armarna är helt utsträckta men utan att låsa dina armbågar. Öppna långsamt dina armar i en båge rörelse tills hantlarna handlar om jämnt med bröstet. Kom ihåg att hålla din abs tätt och lår parallellt med marken genom hela rörelsen. Andas ut och vänd tillbaka vikterna till startpositionen direkt ovanför bröstet. Utför två till tre uppsättningar av 10 till 12 repetitioner.
Sittande axelpress
Denna övning riktar dig mot dina deltoider och tonar din kärna. Krama dina skinkor muskler under hela träningen för en extra glute utmaning. Sitt på bollen med båda fötterna placerade stadigt på golvet, knäna böjda i 90 grader vinkel placerade höftbredd isär. Börja med hantlarna upptagna på öronplanet med ett handtag och handflatorna framåt. Andas ut när du trycker på båda hantlarna. Kom ihåg att hålla dina handleder över armbågarna och armarna parallellt med din kropp genom hela rörelsen. Inhale när du returnerar hantlarna till öronhöjden. Utför två till tre uppsättningar av 10 till 12 repetitioner.
