Protein är avgörande för din kost så att din kropp kan reparera skadade celler och tillverka nya. Enligt University of Maryland Medical Center, eller UMMC, är protein viktigare under vissa livssteg, såsom barndom och puberteten, liksom under graviditeten. Rekommenderad kosttillskott (RDA) för protein mäts i gram. Din RDA för protein varierar beroende på ålder och kön.
Mer om protein
Proteiner består av aminosyror, som Centers for Disease Control and Prevention (CDC) motsvarar byggstenar. Aminosyror som din kropp inte kan göra sig kallas väsentliga aminosyror; De är viktiga för din kost och finns i fullständiga proteinkällor, även kända som "proteiner av hög kvalitet". Ofullständiga proteiner är de som innehåller mycket färre essentiella aminosyror. Mellan 10 och 35 procent av dina dagliga kalorier bör komma från proteinkällor.
Protein för barn
RDA för barn mellan 1 och 3 år är 13 gram protein. Barn mellan 4 och 8 år behöver 19 gram protein, och de i åldrarna 9-13 behöver 34 gram. Tonårsflickor mellan 14 och 18 år kräver 46 gram protein dagligen, medan samma ålderdomar behöver 52 gram.
Protein för vuxna
Vuxna kvinnor mellan 19 och 70 år kräver 46 gram protein, samma mängd som behövs under tonåren. Vuxna män i samma ålder behöver 56 gram protein, 4 gram mer än vad de krävde under tonåren.
Få tillräckligt med protein
För att försäkra dig om att du får erforderligt gram protein behöver du dagligen, beräkna den mängd som finns i specifika portioner av proteinrika livsmedel. Till exempel innehåller en kopp mjölk 8 gram protein, medan en 3-oz. kött innehåller cirka 21, säger CDC. Enligt National Institute of Health är två till tre portioner av mat som är hög i protein tillräckligt för de flesta vuxna. För att försäkra dig om att du äter en väl avrundad diet, upprättade USA: s jordbruksdepartement ett onlineverktyg som hjälper dig att planera dina måltider på MyPyramid.Gov.
Proteinval
Högkvalitativa proteiner rika på essentiella aminosyror finns i djurbaserade livsmedel, som kött, fisk, fjäderfä, ägg, mjölk och andra mejeriprodukter. Ofullständiga proteiner härrör från växter och innehåller livsmedel som bönor, hela korn och nötter. Komplementära proteiner är två olika livsmedel, såsom bönor och ris, som är ofullständiga proteinkällor när de ätas ensamma. Men när de serveras tillsammans ger de dig rätt mängd essentiella aminosyror. När du väljer proteinrika livsmedel, rekommenderar Harvard School of Public Health att du begränsar din konsumtion av rött kött och undviker helt bearbetad kött. Ät mat som är låg i mättat fett, som fisk, fjäderfä och bönor. Välj för mjölk och mjölkprodukter med nedsatt fetthalt eller fetthalt.
