Löpare lider ofta av hönsårhet och inflammation på grund av överanvändning av vissa muskler, nedsatt gång eller dålig körställning. Psoas-muskeln är ofta skyldig eftersom den böjer och sträcker höften och hjälper till att höja benet medan du kör och sparkar. Stretches, själv myofascial frisättning och styrketräning för psoas och hela hip flexor komplexet kan göra mycket för att lindra smärta orsakad av överanvändning. Kärnförstärkning och flexibilitet kommer att bidra till att styra hållning när du kör för att ytterligare minska arbetsbelastningen hos psoas.
Funktionell anatomi hos Psoas
Psoas arbetar med iliacus muskeln. De två tillsammans möjliggör flexion av höft- och sprängsparken, som leder benet framåt. Psoas förbinder ryggraden till låret på lårbenets överdel. Smärta uppstår ofta vid inflammation nära lårbenets topp, men kan också uppträda vid ursprunget i lågbacken om en löpare har dålig hållning under körning, ryggradets krökning eller kompenserar för en annan skadad muskel.
Sträcker sig för psoas
Dynamiska sträckor inkluderar långsamma och kontrollerade rakbenet kickouts medan du går, går lungor och går i sidled. Dynamiska sträckor görs bäst som uppvärmning före joggning eller före sprintning. Statisk sträckning av psoas är mest effektiv när du redan är uppvärmd. Statiska eller isometriska sträckor för psoerna inkluderar fjärilsträckning och figur-fyra sträckning. Själva myofascial frisättningstekniker som använder en skumrulle, tennisboll eller medicinboll minskar också smärtan om den övas noggrant.
Styrketräning för Psoas
Benförlängnings- och benpressmaskiner fungerar psoas eftersom det är en synergist för quadriceps. Frivikt övningar som squats och lungor stärker psoas och gör också nedre delen stark. Yoga-rörelser gör också, inklusive steget för att balansera och stående kran utgör. Psoas är en djup muskel och är inte den främsta drivaren för de flesta viktövningar, men det stärks genom att utföra dessa övningar.
Körningsanalys
Sträckning och förstärkning kan hjälpa, men balanserad och effektiv körteknik är också viktig. En professionell gångutvärdering kan fungera underverk. Många specialistbutiker, fysioterapeuter och ortopedister erbjuder gånganalys med en video-utvärdering. Som med någon smärta bör en öm psoas-muskel uppmärksammas omedelbart. Om stretching och korrekt uppvärmning och kylning inte löser smärtan över tiden måste en licensierad professionell diagnostisera problemet. Muskeltåror, benstressfrakturer och artrit kommer inte att lösa med sträckning och styrketräning ensam.
