Viktminskning är en fråga om att äta färre kalorier än vad du använder under din dagliga verksamhet, vilket innebär att det är möjligt att förlora fett från att bara slösa av. Detta är dock inte nödvändigtvis det mest effektiva sättet att gå ner i vikt. De som deltar i en kombinerad diet och träningsprogram kommer sannolikt att förlora mer vikt och uppleva större förbättringar i kroppssammansättningen än människor som använder antingen kost eller motion ensam, enligt en studie publicerad i fetma år 2012. Tala med din läkare innan du börjar en nytt diet eller träningsprogram för att säkerställa att de är säkra för dig.
Äta färre kalorier för viktminskning
Män behöver vanligtvis mellan 14 och 18 kalorier per pund för att bibehålla sin vikt beroende på deras aktivitetsnivå och kvinnor behöver mellan 12 och 16 kalorier per pund. För varje pund du skulle vilja förlora måste du äta 3500 kalorier färre än du bränner eller ökar din aktivitetsnivå för att bränna dessa många extra kalorier - eller en kombination av de två. Detta innebär att gå ner i vikt med en hastighet av 1-2 kg per vecka. Du måste äta 500 till 1000 färre kalorier varje dag än din kropp behöver behålla din nuvarande vikt. Medan du kanske är frestad att hålla kalorierna att gå ner i vikt i snabbare takt, gå inte för lågt. Kvinnor behöver äta minst 1200 kalorier per dag och män behöver minst 1.800 per dag för att undvika att sakta ner deras metabolism.
Kostsammansättning för att förlora fett
Klippkalorier är inte det enda sättet att gå ner i vikt. Det är också viktigt att välja rätt typ av mat, eftersom de hjälper dig att göra det enklare för dig att skära kalorier utan att känna dig för hungrig. Koncentrera dig på att äta magert protein, grönsaker och frukter och minska mängden godis, fet mat och raffinerade kolhydrater som du konsumerar. Protein är särskilt viktigt under viktminskning, eftersom det hjälper till att öka mättnad och begränsa muskelförlust, speciellt om du får mellan 25 och 30 gram protein per måltid, enligt en granskningsartikel som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition 2015. Något bra Proteinval inkluderar hudlösa kycklingbröst, skaldjur, baljväxter, ägg och lågmjölkprodukter.
Det är också viktigt att få rätt proportioner av fett och kolhydrater i din kost. University of Colorado, Colorado Springs rekommenderar att du får 30 procent av dina kalorier från protein, 25 procent från fett och 45 procent från kolhydrater om du försöker gå ner i vikt. För en 1,200-kalori diet betyder det 90 gram protein, 33 gram fett och 135 gram kolhydrater per dag. För en 1 800 kalori diet skulle du konsumera 135 gram protein, 50 gram fett och 202 gram kolhydrater per dag.
Hjärtat för att öka fettförlusten
Medan det är möjligt att gå ner i vikt och fett genom diet ensam får du bättre resultat om du också tränar. Motion hjälper till att öka de positiva effekterna av protein på kroppssammansättningen under viktminskning, noterar en studie publicerad 2005 i The Journal of Nutrition. Ju längre eller mer kraftfull du tränar desto större vikt kommer du förlora.
För tyngdförlustsändamål, sikta på minst 300 minuter varje vecka med måttlig intensitetsträning eller 150 minuters kraftig träning. Du tränar med måttlig intensitet om du fortfarande kan hålla en konversation men du kan inte sjunga, och när du inte längre kan hålla en konversation, är du upp till en intensiv intensitet.
Om du är mest bekymrad över att du förlorar magefett, är cardio ännu viktigare. Förlust av bukfett är mer sannolikt när man övar i motsats till att bara minska kalorier, enligt en studie som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise 2003.
Förbättra resultat med motståndsträning
Hoppa över motståndsträning under viktminskning minskar mängden fett du förlorar. Omkring 1 av varje 4 pounds du förlorar från dieting utan motståndsträning kommer från muskel istället för fett. Delta i minst två styrketräning per vecka på flera dagar för att säkerställa att viktminskningen kommer från fett, inte muskler; dessutom göra en mängd olika övningar för att rikta alla större muskelgrupper i kroppen, såsom bröstkorg, mage, rygg, armar, axlar och ben.
