En stolt, grön bakre ände ger ett gott varande intryck när du går ut genom dörren. Men med ålder börjar många människor förlora hissen i sin bakre ände av två skäl: förlust av muskelton och överskott av fett.
Det här är den goda nyheten, men du kan lyfta en skarp rumpa med rätt träningsplan och en hälsosam kost. Den dåliga nyheten är att det inte finns några snabba och enkla lösningar för en saggy bakre ände. Du måste förlora fett och få muskler, som båda tar tid och ansträngning.
Butt-Building Strength-Training
Att bygga musklerna i din bakre ände är avgörande för att fixa en saggy rumpa. Din tush består av tre muskler, kollektivt kallade "glutesna". Gluteus maximus är den största muskeln i din kropp. De andra två viktiga rumpmusklerna är gluteus medius och minimus. Du måste växa i storlek på dessa tre muskler för att lyfta och fasta din rumpa.
knäböj
Du kommer att vilja göra dem och många av dem. Enligt tränare och författare Mike Matthews är squat den "enskilt mest effektiva rörelsen" för att bygga muskler i musklerna.
Det finns många typer av squats du kan göra, börjar med standard kroppsvikt squat och sedan lägga vikt för back squats, front squats och sumo squats. Singelbensklättrar är en mer utmanande progression som kan göras med eller utan vikter.
Ett par tips för att få ut mesta möjliga av dina knep:
Squat djupt: Forskning visar att ju djupare du squat, desto högre aktivering av gluteusmängderna. Få parallellt eller under parallellt.
Hur lågt kan du gå? Fotokredit: iprogressman / iStock / GettyImages Föröka din hållning: Studier visar högre aktivering av gluteus maximus när en squat utförs med en bred ställning kontra en smal eller medelstora hållning. Ta dina fötter ut till 125 till 150 procent av din axelbredd. Peka tåren lite ut för att rymma den bredare hållningen.
Krama på toppen: Frivilligt kontrakta din glutes under hela träningen, men speciellt högst upp på din squat för att verkligen aktivera dem.
lyft
Detta drag är nästa bästa rumpaövning du kan göra. Det är en mer teknisk hiss som kräver träning. Att göra en dödlift med felaktig form kan leda till skada. Knappa igen glutorna på toppen.
Ytterligare rörelser
För att bygga gluten, gör du också höftstöd, startar utan vikt och gradvis lägger på vikt via en tung väska, band eller barbell. Gör dubbla ben och enkla benstöd.
Andra bra övningar för butt-building inkluderar steg ups, lunges, sidalöpande höft bortförande, brandvätskor och kabelbackbacks.
Syftar till att jobba med dina glutes två till tre gånger per vecka som en del av en rutin för styrketräning i hela kroppen. För muskeltillväxt, gör tre till sex uppsättningar i åtta till 12-rep-intervallet för varje övning. Välj en vikt som är utmanande nog att dina glutor känner sig mycket trötta av den sista repen.
Förlora fettet
Muskeln är fast vid beröring och stannar på plats - den sitter inte. Men om du har överskott av kroppsfett hänger det av muskeln, vilket gör att bakänden ser snygg och mjuk ut. Att förlora fett är en nödvändig del av att fixa en saggy rumpa.
Du kan dock inte få plats att minska. Du kan inte bara rikta din rumpa mot fettförlust. Chansen är att om du har överskott av rumpa, har du överflödigt fett i andra delar av din kropp. För att förlora fett i hela kroppen, har du fått din kropp i ett kalorifel, så att du äter färre kalorier varje dag än du brinner. Att bygga muskler hjälper till att förändra din ämnesomsättning så att du bränner mer kalorier hela dagen. Att sänka ditt kaloriintag med en hälsosam kost och göra hjärtkropp hjälper dig att öka underskottet.
Butt-Blasting Cardio
Alla typer av hjärtkänslor bränner kalorier, men vissa typer är bättre än andra för att rikta rumpan. Körning, trappklättring och stigning i lutning är några av de bästa stötstrålande formerna av kardioväxter. Cykling, spinning, elliptisk träning och steg aerobics är också vinnare.
För att bränna fett och bygga muskler är högintensitetsintervallträning din bästa satsning. Det handlar om att göra korta brister av intensiv aktivitet, följt av en långsammare återhämtningsperiod. Till exempel växlande jogging och sprint på löpbandet - en minut jogging, en minut sprinting, och sedan upprepa. Gör det i ca 30 minuter, inklusive uppvärmning och nedkylning. Du kan också göra intervaller på cykel, trappklättrar och elliptiska.
