Om du letar efter böjda höfter är musklerna att rikta sig till gluteus maximus och tensor fasciae latae. Transversella höftledare är effektiva för att rikta dessa muskler, men kroppsviktsövningar kan ge variation till din större höftregim. Rådgör alltid med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
knäböj
Squat är en av de mest effektiva övningarna för att stärka och öka storleken på dina höfter och gluter. För att börja, stå med fötterna axelbredd från varandra och vila dina armar vid dina sidor. Kontrakt dina magmuskler för att hålla din ryggraden säker under squat. Att sänka dig själv under en squat, låtsas att det finns en osynlig stol bakom dig när du flyttar din vikt till dina klackar och börjar sänka din skinkor när dina höfter och knän böjer samtidigt. När dina lår är nästan parallella med golvet, rör dig uppåt genom att trycka fötterna i golvet tills du återvänder till en stående position. För att öka intensiteten för snabbare resultat, lägg till en skivstång eller hantlar till dina knäböj.
Side Lunge
En modifierad version av det populära lungret är sidolungan, vilket är mer effektivt vid användning av dina höfters muskler. Börja med fötterna axelbredd och din mage muskler engagerade för att stabilisera din ryggrad. Tänk dig att stå i mitten av klockan med tårna mot 12. Steg framåt och åt sidan ca 2,5 fot med din högra fot, som om du försöker gå på nummer två. Ta din högra häl till golvet och sena tårna när du samtidigt böjer båda knäna. Din vänstra fot kvarstår på golvet bakom dig, men insidan av din vänstra fot vilar på golvet under nedåtgående rörelse. När din högra lår är nästan parallell med golvet, tryck av marken med din högra fot och återgå till startpositionen. Gör samma sidledes och nedåtgående rörelse med din vänstra fot, men tänk dig att du kliver på klockan 10. Precis som med knäböjningar ökar träningens intensitet med att lägga hantlar eller en barbell.
Side Bridge Hip Abduction
Ligga på vänster sida med benen ihop och förlängas eftersom ditt ansikte, mage, knän och tår är placerade för att möta väggen framför dig. Propp dig med din vänstra arm genom att vila underbenet på golvet och hålla din armbåge direkt under din vänstra axel. Placera din högra hand på höger höft. Håll sidan av din bottenfot mot marken under hela träningen. Skjut höften mot taket samtidigt som du höjer ditt förlängda övre ben ca 2,5 fot uppåt så dina ben öppnar för att skapa en sidled "V" -form. Upprepa och sedan byta ben. För att minska intensiteten i denna övning, böj knäna. För att öka intensiteten, håll en hantel på din yttre lår när du lyfter benet från marken.
överväganden
Innan du börjar med dessa övningar, gör en fem till 10 minuters uppvärmning, till exempel en lätt jogg eller en snabb promenad. Medan man väljer dumbbells eller en barbell för att öka intensiteten i dessa övningar är det viktigt att välja rätt vikt. Den vikt du väljer ska vara tillräckligt tung för att tröttna dina muskler efter 12 repetitioner. Om du enkelt kunde fortsätta räkna dina repetitioner efter den 12: e, är det dags att lägga till ytterligare vikt. Om du uttömmer dina muskler med tillräckligt stor vikt behövs bara en uppsättning av dessa övningar. Om du väljer att inte använda vikter, sikta på tre uppsättningar med 12.
