Hurdling är en av de mest krävande händelserna i spår och fält. Hurdlare måste stärka och arbeta på flera olika muskler i sin träning. Styrketräning för hindrar fokuserar i allmänhet på övningar för höftböjarna, kalvarna och nedre delen.
Olympiska hissar
Spårvagnsspårare John McNichols rekommenderar hurdlers som utför olympiska hissar för att lägga till den explosivitet du behöver när du hamnar. Alla hissar är sammansatta övningar, som involverar flera muskelgrupper. Dessa inkluderar bänkpressar, knebockar, deadlifts och hängrengöringar. Bänkpressen arbetar överkroppen; squatsna, benen; dödliftar arbetar ryggen och benen och hänger rensar jobbar på höfter, knän, axlar och armbågar.
Kärnförstärkning
Kärnförstärkning innebär alla muskler som stabiliserar ryggraden och bäckenet, inte bara buken. Sports Fitness Advisor säger att dessa muskler är viktiga, eftersom de i sport ökar effekten, från kärnan till benen, armar och axlar. Det är en del av den explosiva styrkan du behöver bundet över hinder effektivt. Det finns oändliga sätt att träna kärnan, inklusive inkorporering av enbenta versioner av standardlyftar eller hissar som utförs på andra ytor än standardbänken. Sports Fitness Advisor rekommenderar att man integrerar stabilitetsbollar, medicinbollar och balansbrädor för att tvinga kärnan för att balansera kroppen under viktliftning.
Hip Flexorer
Förbättra flexibiliteten i dina höfter fungerar bara till din fördel när du lyfter dina ben över hinder. Stärka höftböjarna med resistansbandets adduktörrörelser. Fäst ett motstånd band till din fotled och dra ditt medfölja ben över din kropps över det andra benet. Dessutom finns det några adductor träningsmaskiner som fungerar samma muskler. Kalvhöjningar tränar kalv- och benbenmusklerna. En mängd olika höjningar kan hjälpa, som alla innefattar att öka på tårna och tvinga dina kalvar och tår för att stödja vikten. Squats och deadlifts tränar också höftböjarna för explosiv rörelse.
Viktad Hinder och Running
Att utföra verkliga hinder och sprintning med vikter eller motstånd kan bidra till att bygga styrka för aktiviteten när motståndet tas bort. En mängd olika träningsredskap finns, bland annat fallskärmar, viktade västar, fotledsvikt och slädar. Alla dessa tvingar idrottaren att dra extra vikt och bygga upp de specifika musklerna som används vid hinder. Arbeta långsamt i dessa rörelser så att dina muskler kan anpassa sig till vikten och undvika skador.
