Den patellar senan förbinder quadriceps muskler, tibia eller shinbone, och patella eller knäskålen. Eftersom aktiviteter som löpning och hoppa kräver ofta knäskarv, behöver idrottare stärka området runt patellar senan för att minimera risken för att utveckla en skada.
Lågmätningsövningar
Om du bara återhämtar dig från ett fall av patellär tendonit, även känd som knätens knä, börjar du med en serie effektiva övningar som är avsedda att hjälpa till att rehabilitera området och öka flexibiliteten. Börja med en hängstringsträcka, vilket innebär att du placerar foten på ditt skadade ben på ett förhöjt föremål, såsom en pall och lutar framåt; när du utför övningen korrekt bör du känna det på baksidan av låren. Framsteg till quadriceps sträckan, dra ankeln i ditt skadade ben bakom dig medan du står upprätt. Det kan vara bra att du har en vägg eller dörrram i närheten för att fungera som ett stöd.
Nästa försök att återfå styrka. Vid denna tidpunkt kan det vara för tidigt att lägga för mycket på musklerna. Begränsa dina övningar till benliftar, som endast använder vikten av benet själv. Luta sig på marken och vänd på ena sidan, så att ditt skadade ben är vänd uppåt; Lyft upp benet och lägg det ner igen. När du har slutfört en uppsättning sidlyftor, ligga med rygg på marken och upprepa träningen.
Avancerade övningar
När du börjar känna din styrka tillbaka, ta med mer av din kropps vikt genom en serie squat övningar. Börja med uppsteg, placera foten på ditt skadade ben i ett litet steg eller lådan och använd benet för att trycka upp din kropp och sänka den nedåt. Utför variationer i benhocken. Använd en vägg för stöd och böj dina ben så långt det är bekvämt. Du kanske inte kan böja mycket långt i början, men med tiden blir du flexibelare. Inkorporera handvikter för att öka svårigheten.
Flytta dig till en ena ben, där du lägger hela din kropps vikt på det skadade benet. Skynda inte din återhämtning, men du kan skada dig själv igen.
