Pre-workout nutrition ger dig energi och näringsämnen att göra ditt bästa, men bara om du äter rätt mat. För stora portioner eller svåra att smälta livsmedel kan få dig att känna dig trög eller illamående och de kan skicka dig till oväntade toalettstopp, vilket sätter dem på din träning. Fetter kan vara en av de före träningspass no-nos. Även om fett ska kompensera minst 20 procent av kalorierna i din kost, äter det för mycket av det innan du går, cyklar, simmar, dansar eller lyfter kan påverka ditt träning negativt.
Näringsämnen ska betonas före träning
Ditt pre-workout-mellanmål beror något på vilken typ av träning du planerar. Om det huvudsakligen är kardio och kommer att vara längre än en timme eller längre, sikta på ett mellanmål som har gott om kolhydrater av hög kvalitet. Carbs ger dig energi, extra muskelförlust som kan uppstå om din kropp känner av en brist på kalorier och uppmanar frisättningen av hormoninsulinet, vilket hjälper till att uppmuntra muskelbyggande processen när du lyfter tunga vikter. Leta efter kvalitetskarboner som frukt, sötpotatis eller helkorn, snarare än enkel snabbmjölkningsalternativ, såsom söta drycker och vitt bröd. Undvik för mycket fiber före träning, eftersom det kan orsaka kaos på matsmältningssystemet.
Ett litet protein med ditt pre-workout-mellanmål är också motiverat, speciellt om du syftar till att bygga muskler med viktträning. Protein ger dig aminosyror, som din kropp använder för att bygga muskler, särskilt strax efter att de har arbetat. Om du har protein före träning, har du aminosyrorna redo rätt när du avslutar din första uppsättning. Protein hjälper också till med återhämtning och övningsanpassning genom att minska muskelskador. Vassleprotein blandad i en fruktslätning, några äggröra eller några skivor deli kalkon räcker.
Varför fett är avskräckt före träning
Fetter tar tid för din kropp att smälta, så alla du konsumerar före träning kommer inte att passera tillräckligt snabbt för att ge energi till träningen. Eftersom maten sitter i magen längre kan den också utlösa matsmältningsödan och skapa känslor av tröghet, eftersom din kropp använder energi för att stödja matsmältningen i stället för att driva din träning.
Modesta portioner av hälsosamt, omättat fett är dock bra före träning. En matsked jordnötssmör på en helvete bagel eller fullkornspannmål med en sprinkling av mandel är kvalitetsmat före träning. Undvik mättade fettbelastade cheeseburgers och stora portioner av jämn hälsosam fet mat - en ostkaka eller en halv avokado kommer inte att hjälpa din prestanda.
Hur man tar med fetter i din kost
Fetter är väsentliga för en nätt diet, inklusive en idrottsman. Få de flesta av dina fetter från omättade oljor, som du hittar i nötter, frön, avokado, kallpressade plantoljor och fet fisk. Fetter hjälper till med absorption av vitamin, hjärnhälsa och essentiella fettsyror.
Spara dessa friska fetter för andra måltider - inte det mellanmål du äter en timme före träningen. Om du äter lunch vid middagstid och planerar att träna klockan 3, kan du enkelt få en servering av fett vid den måltiden som är lika med ungefär en matsked olivolja, 20 helmandelar eller 1/4 av en avokado.
Fetter och Post-Workout Nutrition
Omedelbart efter ditt träningspass bör du fortfarande betona protein och kolhydrater över fetter. Dessa två makronäringsämnen arbetar för att bygga muskler, hjälpa dig att återställa och fylla på energibutiker. Väsentliga portioner av fett kan sakta ner matsmältningen, så det tillåter inte kolhydrater och proteiner att göra sitt jobb så fort. Alltför feta måltider kan vara revben och pommes frites eller flera skivor korvpizza. Denna typ av måltid kan inte ens vara tilltalande i timmen efter träning, speciellt om du bara gjorde en lång uthållighetstid. Livsmedel som är höga i mättade fetter, såsom fullmjölkad mjölk, ribbaksögon och snabbmat, bör undvikas mestadels för att främja god hälsa, hur som helst.
En liten servering som en matsked jordnötssmör i en smoothie eller en vegetabilisk omelett med några skivor avokado, är bra efter träning, precis som det är före träning och kan hjälpa till med näringabsorption.
