Hur mycket kan du bänk? Även om bänkpressen kan vara ett universellt riktmärke för lyftare, borde det inte vara det enda fokuset på din övre kroppsrutin. Nyckeln är att balansera med övroppsövningarna och se till att du kan trycka både horisontellt och vertikalt.
Varför pressar så viktigt?
Tryckövningar utvecklar inte bara ditt bröst, axlar och triceps, men beroende på variationen kan du också rikta din kärna. Att använda en arm åt gången eller trycka från olika positioner kommer att utmana din kärnstabilitet och styrka i högre grad.
Tillsammans med att utveckla styrka och muskulatur bidrar övre kroppsförpressningen till att förbättra rörelsen på axlarna och de stödjande musklerna. Uppåtgående rotation av axelblad är avgörande för axelhälsan, och när den utförs på rätt sätt förstärker och förstärker övre kroppens pressning denna rörelse.
För alla följande övningar, som är indelade i en styrka eller stabilitetsbelastning, försök med att fokusera på att låta dina axelklingor gå upp och runt ribban. Detta möjliggör optimala resultat och skadoreduktion vid tryckning.
Envision står bakom någon och lägger båda händerna på sina axelblad. När de pressar rakt ut eller över huvudet, ska dina händer förflytta sig något och tummen ska rotera nedåt med sina axelblad.
Bygg överkroppsstyrkan med dessa 5 övningar
För styrka betonade rörelser trycker du med båda händerna med hjälp av en skivstång eller din egen kroppsvikt. Detta minskar den mängd stabilitet som krävs för att slutföra träningen.
Medan du kan gå för mer repetitioner, kan du hålla dina reps mellan fyra och sex hjälpa till att utveckla styrkan mer effektivt. Men igen, dessa rörelser kan användas vid högre repräkning också.
För att börja, låt oss täcka standard barbell bänkpressen.
Börja med bänkpressen och fortsätt sedan framåt. Fotokredit: sweetlife.club 1. Barbell Bench Press
Ligga på en bänk, engagera din kärna. Håll ryggen till bänken när du fattar skenan med ett handtag som är lite bredare än dina axlar.
Håll armbågarna i 45 grader vinkel mot kroppen när du sänker vikten under kontroll till nedre bröstet. Tänk dig att göra en pil där huvudet är toppen och dina armbågar är de två yttre punkterna på pilen. Låt inte armbågarna passera för långt bakom kroppen, eftersom detta kommer att leda till att axelbladet tippar framåt.
Tryck baren bort från dig, håll armbågarna mjuka i toppositionen för att förhindra att de låser.
Byte av greppet förändrar musklerna riktade. Fotokredit: sweetlife.club 2. Stänghandtag Bench Press
Bänkpressen med nära grepp är en variation av standardbänkpressen som riktar sig mot tricepsna. Inställningen är densamma som standard bänkpress, men nu kommer ditt grepp att vara axelbredd från varandra (händerna kommer strax utanför bröstet).
OBS: Håll inte händerna mycket närmare än axelbredd, eftersom det sannolikt kommer att leda till onödig stress på handlederna.
Håll hela armbågarna nära kroppen genom att sänka och pressa barbellen och låt dem inte passera för långt bakom kroppen.
Den snedställda bänkpressen träffar verkligen ditt övre bröst. Fotokredit: sweetlife.club 3. Häll bänkpressen
Lutningsbänkpressen används för att lägga större tonvikt på övre bröstet samt axlarna. Inställningen är densamma som standard bänkpress, med undantag för att bänken nu ligger i en lutning.
Fortfarande fokuserar på att hålla kärnan engagerad som du förstår skivstången med händer din lite bredare än dina axlar. Sänk barbell under kontroll med armbågarna vid 45 grader.
Tryck på baren bort från din kropp och fokusera på att göra den färdig i rak linje mot taket. Denna del är avgörande, eftersom du har en tendens att köra skivstången bakåt över ansiktet istället för direkt över bröstet och axlarna.
Att sitta betyder att du ska kunna lyft mer än att stå. Fotokredit: sweetlife.club 4. Sitt axelpress
Den sittande positionen låter dig använda tyngre tyngd eftersom du inte behöver stabilisera genom underkroppen. Dock behöver du fortfarande använda din kärna för att stödja din överkropp. Om du förlorar kontrollen över din kärna, kommer du sannolikt att överskugga din ryggrad och placera oönskad stress på din rygg.
Från sittande läge, ta tag i en barbell med ett grepp som är lite bredare än dina axlar. Placera stången på övre bröstet och fäst din kärna. Pressa raden rakt på huvudet, med fokus på att föra axelbladet upp och runt ribbburet. Håll armbågarna något framför kroppen för att bättre anpassa axelleden.
Luta dig inte bakåt eller böja din nedre del på toppen av pressen. Sänk vikt under kontroll och repetera.
5. Triceps Press (The Dip)
Doppet är en övning som riktar sig mot både nedre bröstet och tricepsna. Var noga med att gå så låg som du kan utan att dina axelklingor tippar framåt eller på framsidan av din axel poppar framåt. Istället fokuserar du på att hålla axelbladet tippade tillbaka genom hela rörelsen.
I en dipställe eller på parallellstänger börjar du med att sätta dig på staplarna med din vikt i dina armar. Håll din abs förlovad och luta din torso framåt något. Håll dina armbågar nära kroppen när du sänker dig själv genom att böja dina armar.
En gång i botten trycker du på handtagen och trycker dig själv mot taket.
Fokusera på stabilitet med dessa 5 variationer
Även om många av följande övningar också hjälper dig att få styrka, fokuserar de starkare på stabilitet, eftersom de använder enarmsrörelser och något instabila positioner (står och på en schweizisk boll).Syfte för sex till 12 reps av varje övning.
Visst, du kan göra en vanlig bänkpress, men kan du göra det med bara en arm? Fotokredit: sweetlife.club 1. Single-Arm Hantel Bench Press
Börja ligga och lyft en hantel till axelhöjd. Ta din armbåge ur kroppen i 45 graders vinkel. För att övervaka din kärnposition, placera den icke-arbetande handen på magen. Din mage ska inte dyka upp och inte din låga rygg böja sig från bänken, och dina höfter ska inte rotera.
Tryck hanteln mot taket, och sakta sakta ner dumbbellen till startpositionen, så att armbågen inte passerar för långt bakom kroppen. Upprepa för reps och utför sedan på andra sidan.
Utmana din kärnstyrka med engångsövningar. Fotokredit: sweetlife.club 2. Single-Arm Dumbbell Shoulder Press
Precis som den enkla armen dumbbell bänkpress, utmanar denna variation av axelpressen din kärnstabilitet i högre grad. Inte bara det, men du står, vilket gör det svårare att behålla rätt position.
Med en hantel, ta en atletisk hållning så att fötterna är höftbredd från varandra, din kärna är förlovad, dina höfter är lite tillbaka och dina knän är mjuka.
Ta hanteln till axelhöjd med ett neutralt grepp (dina knogar borde vara mot ansiktet). Tryck hanteln mot taket, fokusera på att föra axelbladet upp och runt ribbburet och hålla din armbåge framåt, så att den inte går för långt bort från kroppen.
Förhindra att nedre delen av bågar och ribbburet dyker upp högst upp på pressen. Upprepa för reps och utför sedan på andra sidan.
Du behöver verkligen rekrytera kärnstyrka och stabilitet för den här. Fotokredit: sweetlife.club 3. Alternerande Hantel Bench Press
Ligga platt på en bänk medan du håller ett par hantlar i axelhöjd. Håll din kärna engagerad för att hålla fast fast vid bänken.
Tryck båda hantlarna mot taket, håll armbågarna i 45 graders vinkel. Sänk ner en hantel som du håller den andra trycket mot taket, och fokusera på att hålla nedre delen av ryggen och att höfterna roterar.
En gång i toppositionen, sänk den andra hanteln och håll den första hanteln upptryckt. Alternera från sida till sida och upprepa för reps.
Även om du fokuserar på din överkropp, kommer hela kroppen att känna den efter denna övning. Fotokredit: sweetlife.club 4. Swiss-Ball Dumbbell Bench Press
Tillsammans med stående är ett annat sätt att arbeta från en mindre stabil position att utföra sittande övningar på en stabilitetskula. Men det är bäst att använda när du försöker minska intensiteten på överkroppen, inte när du vill trycka på mer vikt.
Håll ett par hantlar, ta en plats på en schweizisk boll (se till att den schweiziska bollen är lämplig för den vikt som används). Gå dina fötter ut ur bollen när du rullar bollen högre på ryggen. Ta samtidigt hantlarna till axelhöjden. Stoppa när din övre rygg stöds av bollen.
Håll din kärna involverad och kläm dina glutes för att uppnå en broposition. Med armbågarna i 45 grader, tryck hantlarna mot taket. Sänk långsamt hantlarna nedåt, och låt inte armbågarna tippa bollen när du repeterar.
5. Half-Kneeling Single-Arm Kettlebell Press
Att använda en kettlebell istället för en hantel sparkar automatiskt upp stabilitetsbehovet, eftersom kettlebellens vikt inte är jämnt fördelad. Lägg i halva knäpositionen, och du har inte bara en bra pressövning utan också en som verkligen utmanar kärnstabilitet och postural kontroll.
Börja i en halvklingande position med ett knä på marken och motsatt foten platt på golvet framför dig. Båda benen ska vara 90 grader. Håll en kettlebell i handen på knäet som är nere så att kettlebellens mage ligger på utsidan av underarmen.
Börja med kettlebell på axelhöjd. Håll armbågen som pekar framför dig, tryck kettlebell mot taket. Var noga med att ta med axelbladet upp och runt ribban och avsluta med handen rakt över huvudet. Sänk kettlebellen under kontroll och repetera för reps och byt sedan sidor.
3 variationer som kombinerar styrka och stabilitet
Låt oss nu ta elementen av styrka från den första uppsättningen och kombinera dem med stabilitetselementen från den andra.
Master detta innan du försöker rengöra och trycka. Fotokredit: sweetlife.club 1. Stående axelpress
Innan du hanterar avancerade rörelser som rena och trycka (se nedan) måste du först behärska stående axelpressen.
Börja med ett lite bredare grepp än axelbredd på en skivstång som är rackad över dina axlar. Håll kärnan förlovad för att förhindra att nedre delen av bågar sätts när du trycker på hävarmen.
Var noga med att hålla armbågarna pekade mer mot framsidan än ut mot sidorna. Fortsätt att fokusera på att föra axelbladet upp och runt ribban när du fyller pressen. Sänk barbell långsamt och börja en annan rep.
Dessa pressvariationer träffar alla större muskelgrupper. Fotokredit: sweetlife.club 2. Rengör och tryck på
En klassisk kraftutövning, ren och press, tar din överkropp på ett hak eller två. Nyckeln är att denna rörelse kräver bra rörlighet och kontroll för att slutföra och är ganska teknisk. Så se till att du är bekant med rörelsemönstret innan du lägger på vikt.
Börja hålla en barbell så att dina händer handlar om axelbredd. Skjut dina höfter bakåt och håll ryggen platt, vik över på höfterna och sträcka dina hamstrings.Tryck explosivt dina höfter framåt och dra baren upp till axelhöjd med hjälp av höftdriftens momentum. Fånga baren så att den är rackad på axlarna.
Se till att din kärna håller dig förlovad när du trycker på skenbenet, vilket leder till axelbladet och runt ribban. Låt inte nedre delen av ryggen ligga när du slutar pressen. Sänk barbell under kontroll och upprepa alla dina reps.
Det är en två-mot-en övning! Fotokredit: sweetlife.club 3. Dumbbell Curl till Tryck
Hantelkrullen för att pressa är hybridövning som är perfekt för pressning, och det låter dig också rikta in bicepsna.
Börja i stående position med ett par hantlar. Håll kärnan engagerad för att förhindra att höfterna tippar framåt eller nedre ryggen från att böja som du krullar hantlarna. En gång i slutet av krullen, övergången till en axel, så att knogarna pekar inåt och armbågarna framför dig (neutralt grepp). Tryck på hantlarna över huvudet.
Sänk ner vikten långsamt, och håll kärnan förankrad för att förhindra att nedre delen av ryggen kommer att skjuta. Upprepa för reps.
Vad tror du?
Är din träning för närvarande involverad i pressövningar? Vilka övre kroppsövningar är dina favoriter? Gör du någon av de som anges ovan? Vilka andra skulle du lägga till i listan? Dela dina tankar, förslag och frågor i kommentarfältet nedan!
