En plank push-up är en match gjord i himlen. Denna övning kombinerar all kärnsträning i en plank, med den extra armen, axeln och ryggen träning av en push-up. Dessa muskelgrupper engagerar sig i en övning som du kan göra utan någon utrustning. Använd en plank push-up för att få nya mag-övningar i din push-up rutin, ta din träning till nästa nivå.
Grundlagen
En plank push-up börjar som någon annan push-up.
Steg 1
Med tårna på golvet lyfter du din kropp av marken med dina armar och lyfter dina knän från golvet tills din kropp bildar en rak linje från dina klackar till nacken.
Steg 2
I stället för att böja dina armbågar för att sänka ner som du skulle med en traditionell push-up, sakta sänka en arm tills din underarm och armbåge vilar på marken. Luta försiktigt på den underarm och ta med din andra arm för att vila på marken på samma sätt. Du borde nu vara i plankläget.
Steg 3
Håll planken för en räkning, och sedan sakta tillbaka till uppskjutningspositionen, en arm åt gången. Upprepa för önskat antal repetitioner.
Fördelar med en planka
Plankhalvdelen av plank-uppskjutningen engagerar din kärna, vilket ger en myriad av ytterligare fördelar. En stark kärna är grunden till alla slags rörelser och övningar. Att bygga upp din kärna hjälper idrottare att utveckla mer kraft för rörelser som att kasta, dra och lyfta.
För resten av oss bygger kärnsträning stabilitet och styrka för dagliga rörelser som att plocka upp ett paket eller flytta en soffa. Även vardagliga rörelser som att sitta, stå och vända om ringer på musklerna i din kärna.
Fördelar med en push-up
Push-ups är en av de vanligaste övningsrörelserna av en anledning. "Det är en multi-gemensam övning som riktar sig mot dina pecs, triceps, deltoider, buken och alla dina nyckel muskelstabilisatorer", säger Lucas Varella, en tier 4-tränare i Century City, Kalifornien. Denna komplexa övning samlar flera rörelser för att snabbt bygga styrka, och det kan göras nästan var som helst, eftersom du använder din kroppsvikt som motstånd. Modifierade push-ups som plank push-up erbjuder ännu mer muskelansats och kraftbyggande om ditt schema är för hårt för en lång träningsrutin.
Denna enkla kroppsviktiga övning kan göras var som helst. Fotokredit: gpointstudio / iStock / Getty Images Ändra övningen
Om plank-push-up är för svårt, använd en modifierad plank position för att arbeta dig upp till en full plank push-up rutin. Plankövningen bygger muskel i din kärna och bakåt, vilket hjälper dig att nå dina fitnessmål. Att göra en plankövning mot en vägg eller en bänkskiva kan vara ett bra första steg för nybörjare. Fortsätt långsamt till en lägre lutning tills du kan hålla en planknivå med golvet. När du har behärskat hållandet av planken i 30 sekunder eller längre, experimentera med att gå vidare till plankens uppskjutning.
