Höft bortföranden arbetar i allmänhet med de mycket små musklerna på utsidan av höften och högst upp på låret. Små betyder dock inte betydelsefullt, eftersom förstärkning av dessa muskler - gluteus medius och minimus och tensor faciae - betyder att du kommer vara stadigare på dina fötter och i bättre position för att undvika höft- och ryggproblem när du får äldre. Vissa förstärker också gluteus maximus, den stora muskeln i din skinka som är involverad i vardagliga aktiviteter som promenader och löpning. Som med många former av träning kan visuella resultat vara imponerande, men de fysiska fördelarna med att engagera dina höftböjare och stärka dina gluter kommer att vara värda deras vikt i guld.
Ta det ner
Om du är ny att träna är det enkelt att börja med en enkel lögnabudföring. Ligga på din sida på golvet eller en träningsmatta med bottenbenet böjt vid knäet och det övre benet rakt. Huvudet, ryggen och bäckenet bör anpassas, och se till att du håller dina höfter staplade och inte tillåter att den övre höften rullar tillbaka. Höj nu enkelt ditt övre ben så högt som det är bekvämt. Tre uppsättningar av åtta till 10 reps är ett bra nummer till att börja med, men om du känner dig bekväm med flera reps, gå med ett nummer som fungerar för dig. För lite tillsatt motstånd, försök att vila en liten hantel eller vägd bar på din övre lår. Ta sakerna stadigt och långsamt, var noga med att trycka istället för att trycka upp ditt ben och kontrollera avkastningen.
Byggande broar
För något mycket mer utmanande kan du gå vidare till en sidbro. Ligga på din sida, vila på din underarm med din andra hand vila på höften. Lyft dina höfter från golvet till en plankposition när du trycker på ditt övre ben som vid en ljungabduktion. Håll ryggen så rak som möjligt och försök att inte svänga dina höfter. Kontroll och form är nyckeln till denna övning. Prova för tre uppsättningar av åtta till 10 reps. För mer motstånd, lägg till några fotledsviktar. Du kan också utföra denna övning i vinkel, med en säker yta eller en bar för att stödja dig själv.
Kabelresistans
För en stående träning som gör det möjligt att variera vikten, prova kabelmaskinen. Ställ sidled till den låga remskivan och fäst ankelbandet på ditt utvändiga ben. Börja med det utvändiga benet korsat något framför ditt stående ben och ta sedan ditt ben ut mot din motstånd så långt du kan utan att luta din torso. En balettstång hjälper till med din balans och både dina höftledare och dina gluter kommer att känna brännskadorna på ett relativt kort tidsrymd. Uppdragsgivare din abs kommer att hålla dig från att skjuta tillbaka dig. Prova för tre uppsättningar av åtta till 10 reps.
Sträcker ut det
Avsluta med sträckning för större flexibilitet och rörelseomfång. För en liggande korssträcka, ligga på ryggen med benen raka och dina armar på golvet, utsträckt något ut ur kroppen. Korsa ett förlängt ben över det andra och försök att röra golvet med din fot. Håll positionen för ett tal om fem eller 10 sekunder. Upprepa med motsatt ben. Spännsträckan sträcker sig i flera muskler, inklusive dina gluter. Sitt på golvet med ett ben förlängt. Böj knäet på det motsatta benet och korsa det över det förlängda benet så att din fot vilar utanför knäet på det förlängda benet. Vrid din torso så att du kan placera motsatt armbåge på utsidan av ditt böjda knä. Håll den här sträckan i fem till 10 sekunder och upprepa på den andra sidan.
