Om du redan har kört 5K, gratulerar du till dina framsteg hittills. En 5K är inte en liten prestation för en nybörjare och den kan fungera som en stigande sten till längre raser. En av de följande logiska avstånden är 10K. Även om du kanske kan hantera med mindre, är konsensus i löpande värld att du ska ta minst åtta veckor för att gå vidare till en 10K-race.
Snabblösningen
Om du kan köra en 5K kan du förmodligen hantera 10K utan extra träning. Detta kan komma som en överraskning för dig - det är trots allt dubbelt avståndet. Men den grundläggande träningen som du får genom träning för en 5K är tillräckligt för att se dig genom en 10K-race. Som löpande ikon förklarar Hal Higdon, "du kan vara öm i veckan efter en 10-K-race, men du kan fortfarande sluta" om du har tränat för en 5K.
Gör det rätt
Att köra 10K utan ordentlig träning är inte idealisk. Och som Higdon säger, "om du har fattat beslutet att köra en 10k-race kan du också göra det rätt." För att göra det rätt rekommenderar Higdon att använda ett åtta veckors träningsprogram. Higdons plan kräver tre körningar per vecka, med en lång sikt per vecka. De långa körningarna börjar vid 3 mil - ca 5 kilometer, och planen kulminerar med en 10K körning i slutet av vecka åtta.
Inkrementell tillvägagångssätt
Vid körning finns det en allmän tumregel som du säkert kan öka ditt körsträcka med 10 procent per vecka. Med hjälp av detta tillvägagångssätt kan du helt enkelt öka dina träningsledningar med 10 procent varje vecka. Om din längsta körning var en 5K så kommer din längsta körning att vara drygt 10k på åtta veckor. Detta ger dig samma tidslinje som rekommenderas av Higdon, men låter dig fortsätta med det program du har använt.
Lite längre
Cool Running erbjuder en lite längre 10K träningsplan som tar 12 veckor att slutföra. Innan du börjar med detta program borde du redan kunna köra fyra miles, tre gånger i veckan och 3 miles en gång i veckan. Om du inte kan hantera detta redan behöver du några veckor för att bygga upp det. Planen kräver faktiskt att du gör din första 10K-tävling i slutet av vecka åtta som en provkörning, men ger dig ytterligare fyra veckor för att bygga upp till ditt allvarliga försök.
