Benstyrka är avgörande för många sport- och fritidsaktiviteter, som fotboll, kampsport och viktliftning. Även om det finns olika metoder för att öka benens storlek och styrka, beror de bästa sätten att bygga upp dem på dina mål, träningsförhållanden och vad du spelar.
En i taget
Isoleringstekniken fokuserar ofta på en muskelgrupp och en samling i taget snarare än att flytta flera av dem tillsammans. Prov övningar inkluderar ben förlängning, ben krullningar och kalv höjningar. Genom att isolera dessa muskelgrupper - vanligtvis med en maskin - med minimal rörelse i andra kroppsdelar, kan du applicera mer motstånd på muskeln du tränar. Detta kan stimulera mer muskeltillväxt än flervändiga övningar, som knep och lungor. Även om isoleringsövningar inte översätter sig bra med sportfärdigheter och flervändiga rörelser, är de idealiska för dem som vill öka den specifika muskelstorleken, till exempel kroppsbyggare och fitnessmodeller.
Gå hela kroppen
En större muskel betyder inte alltid att den är starkare eller snabbare. Isolationsben övningar tränar inte din kropp för att flytta till specifika sport och aktivitet färdigheter och kan hindra din prestanda. Detta bygger på SAID-principen, som står för specifik anpassning för att ställa krav. Till exempel, sitter på en maskin och gör benkrokar samordnar inte dina hamstrings för att arbeta med resten av kroppen när du sparkar en fotboll. För att förbättra din prestanda och skicklighet måste du utföra den specifika färdigheten själv eller en övning som nära efterliknar färdigheten. Sammansatta övningar, som dödliftar, klackar, uppsteg och lungor, samordnar dina benmuskler för att fungera tillsammans. Dessa övningar mimar ofta fotpositionerna och rörmönstren som är vanliga i de flesta dagliga aktiviteter och sport.
Excentrisk styrka
Under motståndsträning kontraherar musklerna koncentriskt och excentriskt, vilket refererar till förkortning och förlängning av muskelfibrer under spänning. Oavsett om du använder isolerings- eller föreningsmetoden, betonar den excentriska kontraktionen, eftersom mängden kraft som förlänger muskeln är större än koncentriska sammandragningar, enligt övningsfysiologen Len Kravitz, Ph.D. Detta stimulerar en ökad ökning av muskeltillväxten. Lyft till exempel motståndet med en hastighet på en till två sekunder och sänka med en hastighet av tre till sex sekunder.
Återställning och Timing
Korrekt näring och timing optimerar din förmåga att öka muskelstorlek och prestanda. Dr Kravitz rekommenderar att du konsumerar en måltid som består av proteiner och kolhydrater inom 45 minuter efter träningen. Detta kompletterar dina kolhydratbutiker i dina muskler och hjälper till att reparera skadade muskelfibrer omedelbart. Förhållandet mellan proteiner och kolhydrater bör vara ett till tre förhållande. Inom de närmaste en till tre timmarna, konsumera en annan protein och kolhydrat måltid i ett fem-till-ett förhållande. Konsultera med en dietterapeut för att hjälpa dig att anpassa dina måltider för att få den bästa mängd näringsämnen du behöver för att uppnå de resultat du vill ha.
