Pull-ups och chin-ups erbjuder kraftfulla övre kroppsövningar. Används ofta som en del av militära och andra fysiska konditionstester kräver pull-ups en lite annorlunda handplacering än chin-ups. Chin-ups kallas ibland som omvänd grepphak-ups, eftersom du tar din uppdragshandplacering och vänder den om.
Handriktning
En stor skillnad i en haka-upp och en pull-up är riktningen av dina händer. Vid traditionella pull-ups, vrid händerna så att dina palmer vänder sig bort från dig när de griper baren, även kallad ett överhand eller uttalat grepp. (ref 1 och 5) Med kin-ups, vrid händerna runt så att dina palmer möter dig. Detta grepp kallas ett handtag eller supinerat grepp. (ref 2 och 5)
Handplacering
Var du lägger dina händer på stapeln är annorlunda med varje övning. Dragningar kräver ett brett grepp, med händerna placerade något bredare än axelbredden. Att placera dem för breda kan dock hålla dig från att rikta rätt muskler genom att minska rörelsen i axeln och armbågen, så håll avståndet inom några tum av axlarna. (ref. 1, klicka på "för bred" under kommentarer) Inhängningar behöver närmare grepp, med händerna på axelbredden eller bara inuti dina axlar. (ref 2 och 3)
Muskler riktade
Pull-ups och back-grip-hakan-mål riktar sig mot samma stora muskel: latissimus dorsi. Denna muskel går från din rygg runt din sida och upp till framsidan av din axel på varje sida. De sekundära musklerna som fungerar är olika för varje övning. Båda arbetar muskler i axlar, armar, bröst och rygg, men pull-ups riktar sig till några haka-ups, inte som biceps brachii och teres mindre under ditt axelblad. Chin-ups använder mer av din pectoralis major - musklerna i bröstet - än pull-ups. (ref 1 och 2)
variationer
Om du ändrar din handposition ändras vilka muskelgrupper du arbetar med varje övning. Flytta händerna närmare i, till exempel 6 tum ifrån varandra, när du utför en haka-upp får du mer biceps i åtgärden, till exempel. (ref. 5) Förflyttning av ditt grepp närmare med pull-ups fokuserar mer uppmärksamhet på brachialis och brachioradialis på vardera sidan av armbågen. Att öka intensiteten för varje övning är densamma. antingen öka dina repetitioner, håll en hantel mellan dina fötter eller knän, eller bära ett viktat doppband. (ref 1, 2 och 3)
