Medan en bänkpress generellt anses vara grunden för bröstövningar kan flera bröstövningar göras för att stärka och bygga bröstmusklerna utan att använda en bänkpress. Många individer tränar hemma och saknar den utrustning som behövs för att utföra vissa övningar, varav flera kan fungera som substitutioner för bröstövningar som utförs på bänkpressen.
Armhävningar
Håll knä på marken för en lättare övning. Fotokredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Pushups är en funktionell bröstövning. Övningen betraktas som en primär bröströrelse men engagerar också triceps och axlar. För att slutföra träningen, ligga i ett benäget läge med dina palmer och tårstor jämnt stödja din kroppsvikt. Håll din kropp rak, sänk din kropp till golvet genom att böja dina armar i armbågarna. När bröstet eller hakan har nått golvet, tryck din kropp tills dina armar är helt förlängda men inte låsta. Placera dina fötter på en högre plattform för att göra rörelsen mer utmanande. Utför tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar.
Stående Bröstflys
Denna övning kan utföras med hjälp av kablar eller motstånd bands. Utför denna övning genom att ta tag i de två motstående kablarna eller motståndsbandshandtagen. Böj något framåt i midjan, håll musklerna strama och raka tillbaka. Tryck båda armarna framför ditt bröst tills dina armbågar är raka men inte låsta. Släpp långsamt dina armar tillbaka till startpositionen, håll dina handleder i linje med dina underarmar. Upprepa denna övning för tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar.
dips
Dips är en multijoint-rörelse som främst kommer att träna ditt bröst och samtidigt rikta ditt triceps och axlar. De flesta gym kommer att ha dip barer tillgängliga, liksom stadens och samhällets rekreationsområden. För att göra ett dopp, montera staplarna och placera ena handen på varje stapel. Håll armarna raka men inte låsta och axlarna i linje med dina händer. Luta sig något framåt och sänk dig själv genom att böja i armbågen tills du känner en sträcka i bröstet. Skjut din kropp fram tills dina armar är raka igen och upprepa. Gör tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar.
Golv Hantel Press
En bänk är inte nödvändig för att utföra en hantelpress. Du kommer att börja denna rörelse genom att ligga på golvet med hantlar, kettlebells eller annan viktad utrustning i varje hand. Dina knän bör böjas med fötterna på golvet. Börja med att hålla vikterna över bröstet, utsträckta armar. Sänk långsamt vikten genom att böja i armbågarna och sluta när dina armar når golvet. Tryck tillbaka upp genom att förlänga dina armar till startpositionen. Utför tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar av denna övning.
