Benstyrka och uthållighet ligger i hjärtat av cykelhastigheten, säger Oregon-baserad tränare Ben Cohn. Starka ben gör att du kan driva pedalerna hårdare, vilket gör att växlarna snurrar snabbare och gör att du kan behålla lägre växlar trots att tryckningen blir hårdare. Utan uthållighet kommer du inte att kunna behålla accelerationen tillräckligt länge för att göra skillnad under körning. Cohn rekommenderar utbildning för både med en kombination av intervallturer och engagerade distansvägar.
Intervallträning
Steg 1
Undersök din färdväg i förväg med hjälp av kartor, lokala råd och kör- eller genomgång. Bli bekant med eventuella hinder eller trafikfaror längs vägen. Intervallträning omfattar sprintning, så du vill veta vilka områden där toppfart cykling är farlig.
Steg 2
Värm upp med en 10-minuters cykel med låg hastighet, hastigheten du rider medan du cyklar för skojs skull med dina barn.
Steg 3
Cykla i en måttlig takt för ett visst intervall, till exempel tre minuter eller 400 meter. Detta kan baseras på tid eller avstånd, beroende på vilket som är bäst för dig.
Steg 4
Accelerera till en sprinthastighet för ett avstånd eller en tid som är lika med föregående intervall.
Steg 5
Upprepa steg tre och fyra tills du nästan har avslutat din rutt.
Steg 6
Kyl ned i 10 till 20 minuter efter att du har avslutat. Detta kan innebära en annan långsam cykelperiod, eller du kan demontera och gå, sträcka eller genomföra någon annan cykel som inte är cool.
Distans
Steg 1
Karta ut din rutt med en lokal karta eller online-resurs. Du behöver inte ta det ner till centimetern, men du borde ha en allmän uppfattning om hur länge du cyklar.
Steg 2
Starta med en 10 minuters uppvärmning med låg hastighet.
Steg 3
Rid din väg i en måttlig takt. Triathlete Kelly Dodge definierar detta som att gå tillräckligt hårt för att andas tungt men inte så svårt att du inte kunde fortsätta en konversation. Discipline dig själv för att fokusera på din tur och hålla din takt stark. Det här är inte dags att sluta och titta på sevärdheterna eller kusten på de lätta downhillsna.
Steg 4
Kyl ned precis som du skulle för ditt intervall träning. Cohn rekommenderar att du ändrar hur du svalnar dag för dag för att uppmärksamma olika muskelgrupper.
Saker du behöver
- Cykel
- Karta eller Internetanslutning
- Tidning
tips
- Kändis personliga tränare Bill Phillips säger att spåra någon träning i din anteckningsbok. De ackumulerade framgångarna du skriver om kan hjälpa dig att hålla dig motiverad för att fortsätta träna.
