Uthållighetsträning är inte för svag i hjärtat - bokstavligen. Även om du ofta tänker på uthållighetsaktiviteter som marathon träning eller århundrade cykling, det är faktiskt kanske mindre intensiv. Övning betraktas som uthållighetsträning när du upprätthåller en förhöjd hjärtfrekvens i minst 20 minuter, och det brukar också kallas aerob träning.
Uthållighetsaktivitet förbättrar hälsan hos ditt hjärta, lungor och cirkulationssystem, samt ökar din övergripande konditionsnivå. För att kunna skörda dessa fördelar måste du dock nå en hjärtfrekvens som faller i lämplig kategori.
Endurance Training Heart Rate Zone
För att bestämma om du befinner dig i den riktade hjärtfrekvenszonen måste du först bestämma din högsta hjärtfrekvens. I allmänhet kan du bestämma din maximala hjärtfrekvens genom att subtrahera din ålder från 200. Till exempel, om du är 35 år, subtrahera 35 från 220 för en maximal hjärtfrekvens på 185.
Målzonen för uthållighetsträning är vanligtvis mellan 60 och 85 procent av den maximala hjärtfrekvensen. Det är det intervall där träningsaktiviteten kontinuerligt kan utföras under den angivna tidsperioden. För att träna aerobt för uthållighet och för att de positiva fysiologiska anpassningarna ska ske måste tränaren stanna inom intervallet. Om intensiteten är för låg, kommer fördelarna att vara begränsade, och om den är för hög blir arbetsbelastningen anaerob i naturen och leder till snabbare trötthet.
Vila hjärtfrekvens
Vila hjärtfrekvens är ett riktmärke för övergripande kardiovaskulär träning. Den vilande hjärtfrekvensen - som är mellan 60 och 80 slag per minut - är antalet hjärtslag per minut under sann vila som mest effektivt mäts efter sömn, medan den fortfarande ligger.
De som deltar i regelbunden uthållighetsträning ligger i den låga delen av intervallet, och det är inte ovanligt att se vilopulsnivån ännu lägre. Faktum är att vissa elituthållande atletor har mätt vilopriser i de låga 30-talet. På grund av andra fysiologiska förändringar i hjärtat som ökad strokevolym och hjärtutgång kan hjärtat slå mindre och pumpa fortfarande en lika stor mängd blod. Därför minskar uthållighetstreningen gradvis vilande hjärtfrekvens.
Ett antal gadgets kan kontrollera din hjärtfrekvens. Fotokredit: ipopba / iStock / GettyImages Hjärtfrekvens som en hälsoriskfaktor
Precis som en låg vilande hjärtfrekvens kan vara en träningsinriktning, så kan en hög vilande hjärtfrekvens. När vilande hjärtfrekvens ökar blir det mer av en riskfaktor eller varning om potentiella hälsoförhållanden. Höga hjärtfrekvenser är nära associerade med andra hälsoförhållanden som högt blodtryck och högt kolesterol. Om hjärtat slår snabbare för att leverera syre och näringsämnen till kroppen, kommer det helt enkelt inte att vara så länge. En studie som publicerades i Aging Research Reviews skisserade en direkt korrelation med vilande hjärtfrekvenser över 70 och ett linjärt samband med förekomsten av hjärtattacker.
