Ett kettlebell-komplex är en serie rörelser som görs bakåt och tillbaka med liten eller ingen vila däremellan. Deras primära funktion är att fungera som en form av metabolisk konditionering, att skatta flera muskelgrupper och energisystem samtidigt och för att hålla systemet i sin helhet (hjärta, lungor, njurar, etc.) under en längre period av stress.
Intensiteten hos sådana träningar är hård och obehaglig, men kortfattad, som en kula från en muldyr, och när det är över, kommer du troligen att känna dig lite vobbig, pryda dina ord, och därmed menar jag att skrika obscenities.
Kettlebell-komplexet är en muskelmakare, en styrka-builder och en kroppsfettreducerande allt i ett. Fördelarna är enkla men enorma. Komplexet ökar tillväxthormonet och viriliteten, kaloriförbränningen är massiv och långvarig och hela affären är anmärkningsvärt effektiv.
Följande är ett urval av mina bästa kettlebellkomplex:
1. The Great Destroyer (dubbelklocka)
Innan du börjar träna, skulle det vara en klok avvägning att kvittra dina skulder med universum, för att göra en lista över allt du har skadat och gör förändringar med dem.
Träningen:
- 10 x dubbelsvängning
- 10 x dubbel snatch
- 10 x dubbelt framhäft
- 10 x dubbel ren och tryck
- 10 x tryck upp
- 10 x böjd över rad
Utför varje övning, bakåt och bakåt, utan vila däremellan. Kör 3 rundor.
Rekommenderad vikt: Män använder 2 x 16 kg eller 2 x 20 kg kettlebells; honor använder 2 x 8 kg eller 2 x 12 kg kettlebells
2. Armor Building (dubbel klocka)
Denna sekvens skapades av min vän Dan John, en hälsosam gentleman, och styrka coach av något rykte. Idén om "rustningsbyggnad", som Dan kommer att berätta för dig, handlar inte så mycket om att bygga muskler utan att härda det och förhärda det.
Repsna är låga och rörelserna enkla, så gå tungt och du kommer att se vad han menar.
Träningen:
- 2 x dubbel ren
- 1 x dubbel militärpress
- 3 x dubbel främre hål
Återigen ingen vila mellan övningar. Kör så många kvalitetsrundor som möjligt på femton minuter.
Rekommendera vikt: Män använder minst 2x24k kettlebells; honor använder minst 2x16kg kettlebells
3. Pansarbyggnad med snatches
En enkel variation på de sista komplexen, för dem som söker en extra utmaning, lägger till en uppsättning snatches i slutet.
Träningen:
- 2 x dubbel ren
- 1 x dubbel militärpress
- 3 x dubbel främre hål
- 5 x snatch (vänster + höger)
Utför pansarbyggnadskomplexet, och omedelbart gå in i en uppsättning enkla armskärningar för ytterligare en metabolisk effekt. Kör så många kvalitetsrundor som du kan på 15 minuter.
HUR DU ANVÄNDER DEM: Det bästa med att börja med är att använda dessa komplex som "efterbehandlare", avslutar dina träningssessioner med en metabolisk bang.
Och snälla tillämpa dessa komplexa medvetet: Mindre är mer. En till tre gånger per vecka, ovanpå ett solid styrprogram, borde vara tillräckligt. Tänk på dessa komplex som bourbon till såsen i ditt träningsprogram. En liten bourbon går långt, men lite för mycket, och du riskerar att förstöra såsen.
Vad tror du?
Har du någonsin gjort ett kettlebell-komplex? Är det så tufft som de säger? Tror du att du ska försöka ut? Lämna en kommentar nedan och låt oss veta!
