Att använda tyngre vikter är en av nycklarna till att bygga muskler och bli starkare. Gå dock för tung för tidigt, och du kommer utan tvekan att använda dålig form och sätta dig själv i riskzonen för skada. Hur snabbt du går från en uppsättning hantlar till nästa beror på vilken typ av träning du gör, din nuvarande träningsnivå och ett antal olika faktorer.
I början
När du börjar lyfta vikter anpassar din kropp relativt snabbt och framstegen kan vara ganska snabb. University of Rochester Medical Center rekommenderar att du börjar med vikter som känns ljusa. Du borde kunna göra minst 15 perfekta repetitioner utan alltför mycket besvär för att en vikt ska klassas som ljus. Att anta denna metod innebär att hoppning upp till nästa nivå inte borde vara för mycket av en utmaning, och du kan bara behöva använda ett par hantlar för en eller två träningspass innan du går tyngre. Flytta upp i små steg på högst 5 pund varje träningspass och håll ögonen på din form - med dålig form är det säkert att du har gått för tung för tidigt.
Blir starkare
Ju längre du har tränat och ju mer erfarna du blir, desto svårare kommer du att hitta den för att öka dina hantelvikter. De flesta mellanliggande trainees kommer att följa en linjär mikrocykel, som kan vara tre uppsättningar av 12 reps i fyra veckor, tre uppsättningar av 10 med en något tyngre vikt i veckorna fem till åtta och fyra uppsättningar med åtta med en tyngre vikt igen i veckorna nio till tolv Du skulle då gå tillbaka till vecka en, men använd en tyngre vikt den första gången. Det betyder att du kommer att öka din hantelstyrka var 12: e vecka.
Stabilitetsfaktorn
Till skillnad från viktmaskiner har dina stabiliserande muskler mycket arbete att göra vid lyftning av hantlar. På hantelövningar blir de stabiliserande musklerna ofta trötta inför huvudmusklerna, skriver idrottsforskare Jim Stoppani i "The Encyclopaedia of Muscle & Strength." Det betyder att det ofta är svårare att öka vikterna du lyfter på en hantelkorgspress, till exempel, än på en maskinbröstpress eller till och med en barbellpress. Om du upptäcker att när du använder hantlar måste du lägga mer ansträngning för att balansera vikten och målmusklerna fungerar inte på lämpligt sätt, släpper ner en vikt och bygger upp stabiliserande muskler innan de går tyngre. Den typ av övning är också. Du kommer att bli starkare snabbare på ett flervändigt drag - som hantelrader eller overheadpressar - än du kommer på en gemensam, som krullar eller overheadförlängningar.
Göra insatserna
Hur snabbt du får styrka och arbeta dig upp i hantelstången är också beroende av den ansträngning du lägger i. Om du trycker på dig själv och tränar nära muskelsvikt bör du kunna utvecklas ganska snabbt. Fokusera på att utföra högkvalitativa representanter, arbeta hela kroppen jämnt och gå vidare till nästa vikt när du känner att hantlarna du använder inte ger tillräckligt med utmaningar. För att en vikt ska vara utmanande bör det leda till att du uppnår muskelsvikt på den sista repen. Om du utför en sats på 10, bör reps en till fem känna sig okej, reps sex och sju ska vara tuffa och reps åtta till nio borde vara oerhört utmanande. På rep 10 kommer din form förmodligen att börja bryta ner, vilket är en bra indikator på att du lyfter tillräckligt tungt och borde inte försöka skjuta ut fler reps.
