Den uppåtriktade ryggstången riktar sig främst mot fram- och sidoskuldsmusklerna, men det fungerar också biceps, rotator manschettmuskler och de nedre och mellersta fällorna. Även om en effektiv styrketräningsövning är barbell upprätt rad inte det bästa alternativet för vissa. Om du upplever axelvärk eller obehag under den upprättstående raden, använd sidohöjningen som en alternativ övning.
The Big Squeeze
Den upprepa raden kan ge axelvärk och svaghet. Lyft din övre arm till sidan medan du vrider din axel internt - de rörelser som uppstår under den upprättstående raden - ökar risken för axelpåverkan. Detta inträffar när vävnad och fibrösa kroppar inuti axelledet pressas mellan övre delen av övre armbenet och den beniga utskjutningen på änden av scapula när armbenet roterar i axelkapseln. Skulderpåverkan kan orsaka smärta, svaghet och brist på funktionalitet i axeln.
En alternativ vinkel
Liksom den uppåtriktade ryggstången, innebär den laterala höjningen axelabduktion, eller lyfter upparmen upp och ut till sidan. Men lateral höjning innebär inte en inre rotation, så risken för axelskada minskar. Musklerna på axelns sidor och fronter är de främsta förflyttarna under lathevet, detsamma som under den upprättstående raden. För att utföra lathöjningen, slappna av dina armar vid dina sidor med palmerna vända mot dina lår. Ställ in armbågarna i en liten böjning och håll dem i denna vinkel genom hela rörelsen. Andas och lyfta dina armar ut till sidorna tills de är parallella med golvet. Paus och sakta sakta ner dem till startpositionen.
Liknande men inte samma
Löneupphöjningen är en gemensam övning som endast innefattar rörelse vid axelledet. Den upprättstående raden är en flervändig övning som innefattar rörelse vid axeln och armbågarna. Bicepsna är mer involverade under den upprättstående raden än de är under sidofösten. Standardproceduren för den upprättstående raden innebär att lyften lyfts till hakan. Dina övre armar slutar i en vinkel över parallell med golvet, vilket aktiverar fällorna mer. Men detta överdrivna rörelseområde ökar också risken för axelpåverkan.
Radera eller höja
Den upprättstående raden är huvudsakligen en axelövning, inte en ryggövning. Om du inkluderar denna övning i träningsrutinen, begränsa rörelsen, eftersom det ökar risken för axelpåverkan och skada när du lyfter dina övre armar förbi parallellt med golvet. Om den upprättstående raden inte känner sig bekväm, använd lathöjningen som en alternativ övning.
