Premenopause eller perimenopause kan börja bakse huvudet när du når ålder 40. Under denna period före klimakteriet, som kan vara så många som 10-13 år, kan kvinnor uppleva en mängd obehagliga symptom, inklusive humörsvängningar, ångest, depression, irritabilitet och viktökning. Men förtvivlan inte. Arbeta med din läkare kan du skapa en plan för att lindra de symptom du upplever och mår bra in i 40- och 50-talen. Att få tillräckligt med vissa vitaminer från en hälsosam kost eller kosttillskott är nyckeln. De bästa vitaminerna för perimenopause är vitaminerna D, K, E och B-vitaminerna.
Få tillräckligt med vitamin D
Termed solskin vitamin eftersom det syntetiseras av din hud när det utsätts för sol, vitamin D är ett särskilt viktigt näringsämne att fylla på när du närmar dig klimakteriet. När du ålder minskar din huds förmåga att syntetisera D-vitamin, så du kan vara mer benägen för brist, särskilt för att D-vitamin finns naturligt i mycket få livsmedel. D-vitamin spelar en avgörande roll i hälsosam humör. Faktum är att i en artikel som publicerades i "Journal of Midwifery & Women's Health" 2008, rapporterade laktationskonsulten Pamela K. Murphy och Dr Carol L. Wagner att studier visar en ökad risk för humörsjukdomar bland kvinnor med låga D-nivåer. Den rekommenderade dagliga kvoten för kvinnor är 15 mikrogram och de bästa matkällorna är torskleverolja. fet fisk som lax, makrill och tonfisk; och starka produkter som apelsinjuice, mjölk och spannmål.
Lager upp på vitamin K
Du börjar förlora benmassa efter 35 års ålder och kvinnor över 50 år har störst risk att utveckla osteoporos, ett tillstånd som kännetecknas av svaga, sköra ben. Därför är det viktigt att börja öka din affär av näringsämnen som stärker benhälsan under premenopausala år. Enligt menopaus expert och författare Ellen Dolgen är en särskild typ av vitamin K, kallad MK-7, särskilt viktigt för premenopausala kvinnor eftersom det hjälper till att förhindra osteoporos. En studie som publicerades i september 2013 i "Osteoporosis International" stöder denna påstående. I sin treåriga studie fann forskarna att tillskott med MK-7 saktade minskningen av benmineraltäthet och benstyrka i en grupp postmenopausala kvinnor. RDA för vitamin K för kvinnor är 90 mikrogram; MK-7 är en specifik typ av tillägg, men du kan också få vitamin K genom att äta Kale, Swiss Chard, Broccoli, Spenat och Olivolja.
Se till att du har tillräcklig vitamin E
Nutritionist Dr Marilyn Glenville rekommenderar vitamin E för att underlätta obehag av heta blinkar, ett symptom som vissa kvinnor börjar uppleva i perimenopausen. I en studie publicerad i "Gynecologic and Obstetric Investigation" i juli 2007 gavs en grupp menopausala kvinnor antingen en placebo eller 400 internationella enheter av E-vitamin under en fyra veckorsperiod. När man tog E-vitamin upplevde kvinnorna statistiskt signifikanta skillnader i svårighetsgraden och frekvensen av deras heta blinkningar. RDA för kvinnor är 15 milligram. Rika livsmedelskällor för E-vitamin inkluderar mandlar, jordnötter, solrosolja och canolaolja.
Öka ditt intag av B-vitaminer
B-vitaminerna hjälper till att reglera din ämnesomsättning och energi, och de spelar också roll för att reglera ditt humör, fluktuationer där det kan påverka livskvaliteten hos premenopausala kvinnor. Enligt en recension som publicerades i "The American Journal of Clinical Nutrition" i juni 2010 är en brist i B-vitaminerna, särskilt B-12 och folat, kopplad till depression. Om du tar ett antidepressivt medel kan en brist också påverka hur bra det fungerar, säger författarna till granskningen. RDA för B-12 och folat är 2,4 mikrogram respektive 400 mikrogram. Rika källor till B-12 inkluderar musslor, musslor, makrill, nötkött och lax. Folat är rikligt i linser, kikärter, sparris och spenat. Starka vegetarianer bör tala med sin läkare om att ta ett B-12-tillägg eftersom B-12 inte är närvarande i växtfoder.
