Att äta bra på alla stadier i livet är viktigt, men när du blir ålder blir det rätt viktigare att välja rätt mat. Som en 60-årig kvinna är dina kostbehov unika, och att äta rätt mat kan hjälpa till att minska risken för kroniska sjukdomar. Osteoporos, hjärthälsa, viktkontroll och inflammation är bara några av de många bekymmer som kvinnor möter när de åldras och tillfälligt påverkas av din kost. Matval kan göra en stor inverkan på din övergripande hälsa och hålla dig friskare för längre tid.
En hälsosam frukost
Börja dagen ut rätt kan ge dig kanten du behöver för att fortsätta hälsosam att äta under hela dagen. Det är viktigt att du konsumerar många näringsämnen dagligen, varav två, kalcium och vitamin D, är viktiga för benhälsan. Många traditionella frukostmat, som mjölk och yoghurt, innehåller kalcium, och vitamin D är i stark mjölk och äggulor. Enligt National Institute of Arthritis och Muskuloskeletala och Hudsjukdomar har över 53 miljoner människor osteoporos, så förtäring av kalcium och D-vitamin kan bidra till att minska risken för sprickor. Vid frukost, kan du konsumera fiberrika livsmedel, som frukt och fullkorn, också hjälpa dig att känna sig ful och nöjd.
Prova en traditionell frukost gjord av ett kokt ägg, en skiva helvete toast, en kopp bär och en kopp mjölk med nedsatt fetthalt. Eller välja en skiva helvete toast, toppad med en matsked med låg fetthalt gräddeost och en skiva rökt lax, tomatskivor, oliver och njut av förstärkt apelsinjuice på sidan.
Näringsrika luncher och middagar
Oavsett om du äter en separat lunch och middag eller väljer att rulla dem båda till en sen eftermiddagsmat är kvaliteten på maten viktig. Vissa kvinnor förlorar lean muskelmassa när de åldras, så inklusive proteiner som hudlösa kycklingar eller kalkonbröst, fisk och bönor kan hjälpa till att förhindra förlusten, enligt forskning som publicerats i Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. Frukt och grönsaker ger näringsämnen som hjälper till immunitet och antioxidanter som bekämpar inflammation. Faktum är att alla frukter erbjuder hälsofördelar. Måltider rik på frukt och grönsaker, fullkorn, lättmjölk och mager proteiner följer också guldstandarden för en hälsosam kost. Enligt American Heart Association är hjärtsjukdomar rankad som den främsta dödsdödaren för kvinnor. En hjärtlig hälsosam kost är också en hälsosam kost att följa för att förebygga kronisk inflammation och sjukdomar som diabetes.
Ät 3 uns benfritt, skinlöst kycklingbröst med 1 kopp vardera av ångad morötter och rostad potatis med olivolja, en helvete och drick en kopp mjölk med nedsatt fetthalt för din middag. Eller prova 3 uns bakad fisk, med en halv kopp varje brunt ris och ångad broccoli på sidan. Avsluta din måltid med en kopp jordgubbar och en kopp vatten eller te.
Hälsosam mellanmål
Friska snacks är lika viktiga som att äta balanserade och näringsrika måltider. För extra protein och hälsosam fett, välj valnötter, mandel eller solrosfrön. Om du behöver mer frukt och grönsaker i din dagliga diet, välj en banan, apelsin, äpple skivor, druvor eller gurkor. Gå ut ur din komfortzon och prova något nytt som jicama eller mango, som båda är näringsrika och lätta att förbereda och äta. Mejeri är också ett utmärkt val för snacking, och det ger kalcium från yoghurt och ost och ytterligare D-vitamin med stark mjölk. Fortsätter att konsumera fiber hela dagen - i hela korn, som havregryn eller popcorn, eller i frukt och grönsaker - hjälper dig att hålla din matsmältningssystem frisk.
Livsmedel 60-åriga kvinnor borde undvika
Många livsmedel kan vara skadliga för kroppen och faktiskt främja kronisk sjukdom, så bör undvikas. Begränsa hög fetthalt kött, mat med hög natrium och socker, mycket bearbetade livsmedel och söta drycker. Livsmedel som är mycket bearbetade och höga i socker kan orsaka inflammation, vilket i sitt kroniska tillstånd har blivit implicerat som en faktor under många förhållanden, inklusive diabetes, artros och Alzheimers sjukdom, enligt forskning som publicerats i åldrande och sjukdom. Som en 60-årig kvinna är kost en av de viktigaste elementen för att upprätthålla din hälsa och välbefinnande, avvärja kronisk sjukdom och vistas i en hälsosam vikt.
Söker hjälp med kost
När du söker en förändring i din kost, är det alltid till hjälp att diskutera dina nuvarande medicinska tillstånd med din läkare, eftersom många hälsosamma livsmedel interagerar med mediciner. Till följd av detta finns ingen fullständig enstorlek-alla kost för en 60-årig kvinna; Det beror allt på din nuvarande hälsa, näringsbehov och livsmedel. Din läkare kan hänvisa dig till en registrerad dietist för att utvärdera din nuvarande diet och rekommendera förändringar som du kan göra. Kaloribehoven bestäms av höjd, vikt, ålder och aktivitetsnivå. För mer information om hur många kalorier du ska konsumera, kontakta en näringsexpert.
