Enligt MayoClinic.com minskar dina dagliga kaloribehov stadigt när du blir äldre. Många tycker att när de fyller 50 år har extra vikt uppkommit. Ofta beror detta på att du inte kan justera ditt dagliga matintag när du ålder - om så är fallet kan de överflödiga kalorierna utöver dina dagliga behov lagras som kroppsfett. Men för att förlora 10 kg. tar inte mycket tid eller ansträngning - med kost och motion kan du förlora den extra tyngden om några veckor.
Steg 1
Ta reda på hur många kalorier din kropp behöver varje dag för att behålla din nuvarande vikt. De kalorier du behöver beror på din höjd, nuvarande vikt och kön. En individuell uppskattning av dina dagliga kaloribehov kan beräknas med MayoClinic.com-kalkylatorn. I den här planen ska du beräkna dina "stillasittande" eller "inaktiva" dagliga kaloribehov - det här kommer att fastställa antalet kalorier du ska konsumera innan du använder träning för att gå ner i vikt via ett kaloriunderskott. För en 50-årig man som väger 170 kg. och står 6 meter lång, blir det dagliga kravet 2 050 kalorier. För en 50-årig kvinna med en vikt av 160 kg. och en höjd av 5 fot 6 tum, kommer det dagliga kravet att vara 1700 kalorier.
Steg 2
Skapa en daglig eller veckovis måltidsplan som ger det antal kalorier du beräknade i föregående steg. Se till att din måltidsplan ger tillräckliga dagliga mängder protein, fett, kolhydrater, vitaminer och mineraler. Kalcium är ett viktigt mineral att konsumera vid 50 års ålder, särskilt för kvinnor. En rapport i juni 1998 av tidningen "Sports Medicine" rapporterar att äldre kvinnor har större risk att utveckla osteoporos.
Steg 3
Utarbeta ett träningsschema som kommer att brinna mellan 1.750 och 3.500 kalorier per vecka. Kalorierna som bränns av olika former av träning beror på din nuvarande vikt - ju tyngre du är desto mer kalorier kommer du att bränna, gör samma övning jämfört med en lättare person. Vandring eller jogging bränner vanligen cirka 100 kalorier per mil; måttlig cykling bränner cirka 500 kalorier per timme. Om du bränner 1.750 kalorier per vecka genom träning - medan du stämmer med din måltidsplan - borde du förlora 0,5 lb varje vecka och förlora 10 kg. över en period av 20 veckor. Om du ökar din veckoövning för att bränna 3500 kalorier varje vecka, kommer du att förlora en pund varje vecka och kan förlora 10 pund på bara 10 veckor.
