Plyometrics är en väsentlig del av sportkonditioneringen för alla aktiviteter som kräver styrka, kraft och fart. Det är en metod för att utveckla explosiv kraft, och det hänvisar till aktiviteter som gör det möjligt för en muskel att nå maximal kraft på kortast möjliga tid. Integrerad korrekt i ett övergripande träningsprogram, kan plyometrics betydligt förbättra atletisk prestanda.
Historia
Termen plyometrics uppträdde först i coaching litteratur på 1960-talet. Innan det kallades hoppa träning. På grund av avsaknaden av ett systematiskt tillvägagångssätt användes det över hela världen i många år utan anmärkningsvärda resultat. På 1960-talet fanns det förnyad intresse för plyometrics på grund av framgången hos ryska höghoppare och trippelhoppare som metodiskt införlivade plyometrics i sin träning.
Klara för plyometrics
Plyometrisk träning är ansträngande och sätter stress på din kropp. Som sådan måste du utvärdera flera faktorer innan du engagerar dig i plyometriska övningar. Du bör ha tillräckligt med kardiovaskulär kondition för att träna kontinuerligt i flera minuter eller mer, tillräcklig styrka för att hantera dina egna kroppsviktsrörelser i alla plan och riktningar och flexibilitet för att hantera ett brett spektrum av rörelser.
Plyometrics Technique
Det är viktigt att följa vissa riktlinjer för att säkerställa säkerheten och effektiviteten. Alla plyometriska borrar bör föregås av en adekvat uppvärmning och sluta med en ordentlig nedkylning. Uppvärmning bör börja med allmänna aktiviteter som lätt jogging och calisthenics och fortsätt sedan vidare till mer specifika rörelser, såsom sidledning, hoppning eller kasta rörelser baserat på de plyometriska övningar som ska utföras. Enligt James Radcliffe, huvudstyrka och konditionering coach vid University of Oregon, bör träningen bestå av sex grundläggande element: uppvärmning, dynamiskt arbete med explosiva rörelser (snatches, hopp och kast), styrka arbete med tunga flera gemensamma rörelser , jerks), isolerat arbete med liggande eller sittande rörelser (bänkpress, benpress), rörelsearbete med flytande fulla kroppsrörelser (smidighet, sträckning) och nedkylning.
Lower-Body Plyometrics
Lågkropps plyometrics kommer att gynna någon sport som kräver att en idrottsman ska producera maximal kraft på kort tid. Hoppar på plats: Detta hoppar helt enkelt och landar på samma plats. Hoppar på plats betonar vertikal komponent av hoppning och bör utföras upprepade gånger utan vila mellan hopp. Variationer kan innehålla squat hopp, knähopp hopp och zigzag humle. Bounds: Bounding borrar innebär betoning på horisontell hastighet. Bounds kan likställas med att springa med en överdriven hoppa rörelse. Borrarna mäts med avstånd som omfattas, snarare än genom repetitioner. Dessa borrar kan innefatta enkel-ben och dubbel-ben gränser. Boxborrar: Dessa intensiva borrar innehåller användningen av en låda för att hoppa på eller av. Ju större höjden på lådan desto intensivare övning. Boxborrar kan innebära en, båda eller alternerande ben. Djup hopp: Dessa övningar använder tyngdkraften och din vikt för att öka träningsintensiteten. Du antar en position ovanpå en låda, går av, landar och hoppar omedelbart vertikalt, horisontellt eller till en annan låda. Det kan innebära en eller båda benen. Stående långa hopp: Dessa är repetitiva. Efter att ha avslutat ett stående lopp hoppar du omedelbart så många som möjligt i det utrymme du har.
Övre kroppsplyometri
Snabba, kraftfulla rörelser i överkroppen krävs för en mängd olika sporter, inklusive baseball, tennis och golf. Plyometrisk träning av axel- och överkroppsmuskulaturen ökar inte bara lemhastigheten utan hjälper också till att förhindra skada. Även om plyometriska övningar för överkroppen inte används lika ofta som för underkroppen är de väsentliga för idrottare som behöver överkroppen. Sådana övningar inkluderar medicinbollkastningar och fångster och plyometriska uppskjutningar.
