Det är både svårt och farligt att göra betydande träningspassar när du har en ansträngd rygg, men det betyder inte att du kan bli en soffpotatis. Faktum är att det är mer fördelaktigt att göra några enkla övningar när du har smärta i ryggen än att ligga och vila. Det kan vara läskigt att röra sig med en ryggskada, men belöningen är väl värt det. Snabba upp din återställningstid med några enkla sträckor.
Strain vs Sprain
En stam är annorlunda än en förspänning eller en skelettskada, såsom en fraktur. Stammar är skador på muskler eller senor, som fäster muskler mot benen. Sprains är skador på ligament, som fäster ben till ben. Båda är smärtsamma, men sprains är mer problematiska eftersom ledband tar mycket längre tid att läka än muskler och senor.
När du spänner på en muskel eller sena i nedre delen, betyder det att vävnaderna antingen har vridits, dragits eller rivits. Efter skadan blir området ont och smärtsamt. Du kommer allmänt att känna smärta i nedre delen av ryggen och eventuellt ner i toppen av dina gluter, men inte ner i benen. Du kanske känner att du inte kan böja framåt utan smärta och det område du skadade kommer att vara ömt. Muskelkramper är också vanliga i skadans område.
Undvik intensiv träning när du har en lägre ryggstam. Fotokredit: undrey / iStock / Getty Images Sträckande övningar
Med några veckors vila, kommer en ansträngd nackrygg att läka sig själv. Du bör undvika ansträngande träning under de få veckorna tills din rygg känns bättre. När du är skadad är du mer mottaglig för åter skada, så det är viktigt att minska risken genom att ta det lugnt. I stället för att göra ditt vanliga träningspass bör du göra några enkla stretchövningar för att hålla ryggen lös.
Knä till bröstet
Använd den här sträckan för att arbeta på ena sidan av ryggen åt gången.
Hur: Ligga på ryggen med båda knäna böjda och fötterna platta på marken. Ta fram ett knä med båda händerna och dra in den mot bröstet. Dra knäet så långt du kan och håll i 20 till 30 sekunder och byt sedan sidor.
Single Hamstring Stretch
Ibland när du skadar din nedre rygg, kan dina hamstrings stramas upp. Denna övning sträcker dina hamstrings och din nedre rygg på samma gång.
Hur: Ligga på ryggen med båda knäna böjda och fötterna planterade. Ta tag på baksidan av ett ben, precis under knäet, med båda händerna. Dra tillbaka det något, förläng sedan ditt knä för att sträcka din hamstring. Håll i 20 till 30 sekunder och byt sedan sidor.
Skador förebyggande övningar
Under din återhämtning kan du också ta tid att fokusera på förebyggande av skador. En viktig del av nedre ryggskyddsförebyggande är kärnmuskinsförstärkning, eftersom abmusklerna tar stress ut i nedre delen av ryggen, eftersom de utför motsatt verkan av de nedre ryggmusklerna, vilket är att böj ryggraden. Din glutes tar också trycket av ryggraden eftersom de förlänger dina höfter.
Modifierad sidoskiva
Denna övning stärker skarvarna, musklerna på sidan av din torso, som kan rotera ryggraden eller stoppa den från att rotera.
Hur: Ligga på din sida med din armbåge under axeln och benen staplade ovanpå varandra. Knäna bör böjas 90 grader. Lyft dina höfter från marken och håll din armbåge och botten knä planterad på marken. Du borde bilda en rak linje från ditt huvud till knäna. Håll så länge som möjligt och byt sedan sidor.
Hip Bridge
Denna glute förstärkning övningar kommer att lära dig hur du använder din glutes, i stället för din nedre delen, för att förlänga dina höfter.
Hur: Ligga på ryggen med fötterna planterade och knä böjda. Pressa dina klackar i marken och lyfta dina höfter så långt du kan mot taket. Krama dina glutes när du når toppen och sedan sakta nedåt ner.
