Bowflex hemmaklubb använder lättviktstänger och band för att ge motstånd. Detta kan göra dem rimligt säkrare än en standard frivikt gym eller andra tunga viktdelar lyftutrustning, som svarade för majoriteten av tyngdlyftskador mellan 1990 och 2007, enligt "The New York Times." Men ditt Bowflex hem gym kan ha begränsningar när det gäller vilka träningsformer det kan ge.
Allmänna villkor
Som ett verktyg för allmän konditionering kan Bowflex gym vara en tillräcklig del träningsutrustning. Många övningar och rörelsesfrihet som kan uppnås på ett Bowflex-hemgymnastik är dess styrkor, speciellt för nybörjare. För att utnyttja maskinens mångsidighet kan du prova 20 minuters bättre kroppsövning som finns i din Bowflex-manual. Denna rutin har du utfört träning i hela kroppen tre gånger per vecka.
Du måste välja en eller två övningar för varje större muskelgrupp i din kropp och utföra sedan den övningen för en till två uppsättningar av 10 till 15 repetitioner. Välj övningar som sittande latraden, bakre deltoidraden, liggande tricepsförlängning, bicepskrullning, lågbacktillägg, bukpress, bänkpress, benförlängning och benkrullning. Bowflex rekommenderar 30 till 45 sekunder vila mellan uppsättningar.
Viktminskning
Om ditt huvudsyfte är att gå ner i vikt med Bowflex, är det bästa träningspasset för dig, Bowflex-kroppens leannessprogram. Detta är ett omfattande program utformat av fysisk träningspraktiker Ellington Darden, Ph.D., som föreslår att du fokuserar på stora muskelgrupper som ben, bröst och rygg. Utför övningarna för en enda uppsättning av åtta till tolv repetitioner, vilket ökar motståndet när du blir starkare.
Börja din första vecka med benkrullen, benförlängningen, bänkpressen, biceps-krullen, sittande axelpress och sittande buk-övningar. Vid vecka tre, lägg till triceps förlängning och bakre deltoid rad övningar; och vid vecka fem lägger du omvänd fluga och liggande axeltröja till rutinen. Kombinerat med en kaloribegränsad diet, hävdar Darden att Bowflex-kroppens lutningsprogram kan ge betydande viktminskningsresultat.
Muskelbyggande
Några Bowflex hemmaklubbar ger bara högst 210 lbs. motstånd, men andra modeller - som Bowflex-revolutionen - har upp till 600 lbs. tillgänglig genom uppgraderingar. Med de tunga Bowflex-modellerna kan du delta i ett muskelbyggande program som kroppsbyggnadsrutinen. Träna med träning tre dagar i följd, följt av en vilodag. För varje träning väljer du två till fem övningar för varje muskelgrupp du arbetar med.
Som exempel kan du utföra bänkpressen, bröstflugan, axelpressen och deltoidraden för bröstet och axlarna på måndag. Sedan på tisdag kan du prova de lilla raderna, smala pulldownen, bicepskrullen, hammarhandtagskretsen och sittande tricepsförlängningar för ryggen och armarna. På din tredje dag med träning, skulle du sedan slutföra din rutin i benförlängningen, benkrullen, benpressen och buken övningar för din underkropp. Utför varje övning för två till fyra uppsättningar av åtta till tolv upprepningar.
Circuit Training
Den kompakta karaktären hos ett Bowflex gym ger dig möjlighet att snabbt växla mellan övningar utan att offra form. Kringutbildningsövningar på Bowflex hjälper dig att göra detta genom att välja fem övningar, var och en riktade mot en annan muskelgrupp. Du utför sedan varje övning för en enda uppsättning av åtta till tolv repetitioner. En provrutin skulle vara bänkpress, benförlängning, stående latrad, biceps-krullning och stående trunkrotation. När du har slutfört varje övning, ta en kort vila och upprepa sedan övningscykeln - kallad en krets - upp till två gånger. Du kan utföra denna typ av träning två eller tre gånger per vecka för att få både styrketräning och aerobiska fördelar.
