Denna 20-minuters Bowflex-träning för kvinnor hjälper dig att bli passformig och ta sig i form. Utför träningen tre gånger i veckan och bara en uppsättning med 14 repetitioner för varje övning, med undantag för buken crunches; utföra en uppsättning med 30 repetitioner.
Bänkpressar
Lägg med dig tillbaka platt på bänken och ta handtagen. Håll en 90 graders vinkel mellan dina övre armar och du torso under denna övning. Tryck upp, andas och ta händerna nästan tillsammans över bröstet. Håll dig för en räkning och pressa dina pectorals. Gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen när du andas in.
Sittande rader
Sitt på bänken mot bågarna och ta tag i båda handtagen. Håll ryggen rakt, knäna böjda och fötter platt på golvet under hela träningen. Dra handtagen tillbaka och ta med dem bredvid bröstet. Ta med dina axelbladen ihop och pressa dem samman i toppen av rörelsen när du andas ut. Håll en 90 graders vinkel mellan din torso och armar. Efter att ha hållits för en räkna, återgå långsamt till startpositionen och andas in.
Stående Biceps Curls
Stå inför bågarna. Håll en liten böj i knäna, dina magar tätt och bröstet lyfts genom hela träningen. Ta tag i båda handtagen med handflatorna uppåt. Krulla armarna mot axlarna och pressa dina biceps. Håll dina armbågar nära din kropp och dina handleder rakt. Andas ut över rörelsen och håll kvar för en räkning. Återgå långsamt till startposition och andas in.
Sittande kalvhöjningar
Sitt på glidssätet vänd mot bågarna och fäst benet på bältet runt midjan. Placera dina tår mot bågens botten så att dina ben är parallella med golvet. Håll en liten böj i knäna och håll din bröst ut. Tryck med tårna för att flytta dig själv bakåt. Andas och pressa dina kalvsmuskler högst upp i rörelsen. Håll dig för en räkna, sedan sakta tillbaka till startpositionen när du andas in.
Sittande axelpress
Sitta upprätt med ryggen mot bågarna. Med rygg rak och fötter platt på marken, ta tag i båda handtagen och bilda en 90 graders vinkel i dina armar, underarmarna pekar uppåt. Skjut rakt upp, räta ut armarna utan att låsa i armbågarna. Skapa inte en båge i din nedre del. Andas ut över rörelsen och återgå långsamt till startpositionen när du andas in.
Ligga Triceps Extensions
Lägg platt med ryggen på bänken, huvudet vid bågarna. Håll knäna böjda och fötterna platta på golvet. Ta tag i båda handtagen med handflatorna uppåt. Med dina armbågar nära dina sidor, sträck dina armar framåt och andas ut. Krama triceps längst upp i rörelsen och håll kvar för en räkning. Återgå till startpositionen långsamt under inandning. Håll dina handleder rakt igenom och rör inte dina övre armar eller axlar.
Benpressar och Crunches
Sitt på det glidande sätet och fäst benet på bältet runt midjan. Placera dina fötter vid botten av bågarna och förläng dina ben när du andas ut. Återgå till startpositionen vid inandning. Sitt på bänken med det i en nedgångsläge. Ta tag i båda handtagen i en crossoverformation över axlarna. Kramma magorna, andas och lyfta axlarna 4-6 tum från bänken. Håll en normal nackställning. Återgå till startposition och andas in.
