Fördelarna med att vara aktiva går långt bort än att gå ner i vikt eller få en strandkropp i tid för sommaren. Rutinmassan ökar hjärtat och lungorna, förbättrar energinivåerna och förhindrar till och med att många kroniska sjukdomar utvecklas.
Det kan vara svårt att klämma i tid för att träna under veckan. Pendling från jobb till gym och sedan hemma efter en träningspass kan vara ansträngande. Men genom att träna hemma - det är lättare att göra tid och mindre tröttsam än att hantera folkmassor och parkering.
Här är tre träningspassmöten att göra hemma för att dra nytta av träning utan att gå med i ett gym.
Bergsklättrare är en bra kardioövning. Fotokredit: Pixabay 1. Cardio
Enligt en artikel i mars 2015 från American Council on Exercise (ACE) kan regelbundna, måttliga intensitetskardio-träningar öka din mitokondria-densitet för att eventuellt sakta ner åldrandet. Dessa rörelser kräver inte mycket utrymme, så rör den osmanska och gå direkt i ditt vardagsrum.
Bergsbestigare
HUR GÖR DET: Börja i en uppskjutningsposition: armarna raka, handflatorna på golvet, raka tillbaka och benen ihop. Dra sedan ett ben in och placera foten under bröstet. Tryck snabbt på benet medan du drar in det andra benet. Repetera rörelsen.
Gör bergsklättrare för tid eller i numrerade uppsättningar. Försök att göra fem uppsättningar av en till tre minuter vardera.
Running in Place
Hur gör man det: Börja i stående position med rak rygg och armar avslappnad. Därefter böjer du ett knä och lyfter ett ben upp som om du klättrar en trappa tills knäet är i midjans höjd. Ta ner benet och landa på bollarna på fötterna medan du tar det andra benet uppåt.
Körning på plats görs bäst för en längre tid; gör minst 10 minuter per session, eller så länge som individuella träningsnivåer tillåter.
Det är lätt att bygga styrka med träningspass. Fotokredit: Pixabay 2. Styrka
Vikt och specialutrustning är inte nödvändiga för att öka styrkanivåerna som tränar hemma. Prova denna calisthenic-baserade träning för att utveckla en imponerande styrka hemma. Enligt en september 2009 studie i Geriatrics och Gerontology International, upplevde även äldre medborgare betydande styrka vinster med hjälp av kroppsvikt.
Handstand Pushup
Handstand push-ups är en utmanande rörelse, men värt ansträngningen.
Hur man gör det: Stå mot väggen, böj sedan över och placera båda händerna framför fötterna. Stanna sedan av benen för att nå en handstandsposition som lutar mot väggen. Slutligen sänka kroppen genom att böja armbågarna, tryck sedan armarna rakt uppåt.
Om rörelsen är för svår, öva du att hålla handtaget i tid och börja göra mikroarmbågar tills du arbetar upp till ett heltäckande rörelseområde. Gör fem eller sex uppsättningar av sex till åtta representanter.
Dra upp
Uppdrag kan stärka överkroppens stora ryggmuskler. Gör dem i en dörröppning eller genom att hänga från toppen av en öppen dörr.
HUR DU GÖR DET: Häng av stapeln med båda händerna framåt och dra upp kroppen tills hakan rör baren (eller dörren). Slakta långsamt till hängande läge och repetera.
En bra pull-up träning är tre till fyra uppsättningar av fem till femton reps.
3. Bygg muskel
Enligt en forskningsstudie i oktober 2015-utgåvan av Journal of Strength and Conditioning Research var högupprepningsövning lika produktiv som låg rep, tungviktsträning för att bygga muskler. Här är tre kroppsviktiga övningar för mer muskler:
Tryck upp
Push-ups är en oldie, men godie. De arbetar flera muskler i kroppen med tonvikt på bröstet och axlarna.
HUR GÖR DET: Starta ansiktet ner på golvet, händer axelbredd, bak och ben rakt. Tryck upp tills armbågarna är förlängda - paus - och gå ner igen.
För att bygga muskler bör 15 till 20 reps för fem till åtta uppsättningar göra det.
Reverse Push-up
Arbeta push-up från ett annat tillvägagångssätt för större utmaning.
Hur man gör det: Börja med att ligga på ryggen med båda knäna böjda och pekade upp. Placera båda över huvudet med armbågar pekade upp och palmer på varje sida av huvudet. Tryck nu upp med ben och armar tills en båge är gjord med rygg och armar förlängda. Återgå till golvet och upprepa.
Fem uppsättningar av sex till åtta representanter bör lägga till mer muskler i hela överkroppen.
Stationär Lunge
Lunges är ett av de mest effektiva sätten att träna underkroppens muskler i gluten och låren.
Hur man gör det: Ställ fötterna axelbredd i ett stående läge och ta ett steg bakåt tills de knäböjer. Tryck sedan med frambenet tills det står igen. Upprepa rörelsen med det andra benet.
Åtta uppsättningar av 10 till 20 reps per ben ska packa lite extra muskler från kalvar till höfter.
